Овсяные хлопья — очень популярный, питательный и универсальный продукт, который можно есть как в вареном, так и в сыром виде. При этом способ приготовления – это не только вопрос вкуса, но и сохранения и усвоения кишечником содержащихся в ней питательных веществ. Ниже в статье рассказано о разнице между вареной и сырой овсянкой.
Овес, как правило, является хорошим источником углеводов, белка, витаминов, минералов и клетчатки. Он также богат антиоксидантами, которые, в свою очередь, борются в организме со свободными радикалами. Регулярное употребление овсяных хлопьев помогает человеку в:
снижении холестерина
улучшении работы желудочно-кишечного тракта
регулировании сахара в сыворотке крови.
Овсянку можно употреблять по-разному, при этом приготовленная и неприготовленная крупа – это два принципиально разных продукта. Приготовление влияет на содержание в овсяной крупе калорий и белков, так как при варении она поглощает воду, тем самым увеличивая свой объем и уменьшая калорийность:
100 гр сырой овсянки содержат около 389 калорий и 16,9 гр белка
100 гр сваренных овсяных хлопьев — от 70 до 90 ккал и от 2,5 до 2,9 гр белка
в среднем 100 гр сырой крупы вместе с водой дают примерно 300-400 гр вареной овсянки.
Однако приготовление пищи влияет не только на количество калорий, содержащихся в 100 гр, но и на питательную нутритивность. В то время как количество некоторых чувствительных к теплу питательных веществ овсянки, таких как витамин С и витамины группы В, уменьшается в результате нагревания, содержание других — железа и бета-глюкана — при варке увеличивается.
Стоит отметить, что доля термочувствительных питательных веществ в овсяной каше невелика, поэтому негативное влияние варки на общее содержание питательных веществ можно считать незначительным.
Одним из наиболее важных элементов при приготовлении овсянки является высвобождение бета-глюкана — растворимого пищевого волокна, содержащегося в злаках, таких как овес и ячмень, — который может оказывать благотворное влияние на здоровье и пищеварение человека. В тощей кишке бета-глюкан образует некое гелеобразное вещество, которое замедляет всасывание пищи и помогает регулировать уровень сахара в крови. Волокно также известно своим пребиотическим эффектом, поскольку оно способствует росту полезных бактерий в кишечнике — это улучшает пищеварение и иммунную функцию. Кроме того, бета-глюкан снижает уровень “плохого” холестерина: он способствует выведению холестерина из организма и тем самым предотвращает его попадание в кровь в большом количестве.
При приготовлении овса его клеточные стенки разрушаются — это делает содержащийся в нем бета-глюкан более доступным.
Еще одна причина, по которой овсянку следует варить — содержащаяся в ней фитиновая кислота. Она связывает минералы и микроэлементы, такие как железо, кальций, магний и цинк — это препятствует их усвоению организмом. Приготовление пищи частично разрушает фитиновую кислоту, что может повысить доступность необходимых минералов.
Однако есть также несколько причин, по которым следует отдать предпочтение сырой овсянке, например:
Время: употребление овсяной крупы без варки позволяет быстро и легко получить организму богатую питательными веществами пищу.
Текстура и вкус: некоторые люди предпочитают текстуру и вкус сырого овса, который получается более хрустящий в сыром виде и имеет некую ореховую нотку.
Сохранение чувствительных к теплу питательных веществ: при употреблении овсяных хлопьев в необработанном виде сохраняются питательные вещества, чувствительные к нагреванию, такие как витамин С и некоторые витамины группы В.
Устойчивый крахмал: овсянка из цельного зерна является прекрасным источником резистентного крахмала, если ее замочить на ночь, а не варить. Данная форма крахмала не расщепляется тонким кишечником, как обычный крахмал, а метаболизируется кишечными бактериями. Именно поэтому она может оказывать благотворное влияние на уровень сахара в крови и здоровье кишечника.
Ночной овес готовится путем замачивания в воде или, например, растительном молоке, йогурте, и ставится в холодильник. Обычно для этого используют контейнер или банку с плотно закрывающейся крышкой. В результате овсяная каша за ночь размягчается в жидкости, ее легче кушать и она лучше усваивается. Замачивание овсяной крупы придает ей кремообразную консистенцию, похожую на пудинг.
Соотношение хлопьев и жидкости обычно составляет 1:1 или 1:2.
Перед замачиванием овсяной крупы в нее можно добавить другие ингредиенты, такие как мед, орехи, специи и фрукты или ягоды. На утро вам обеспечен быстрый и достаточно вкусный и сбалансированный завтрак. Сочетая в себе преимущества приготовленного и сырого продукта, такая овсяная каша является одним из наиболее полезных способов ее приготовления.