Новогодние праздники почти закончились, а вы все еще переедаете вредной пищи и не можете войти в режим? Жирная, углеводистая и сахарная еда приводит к проблемам со здоровьем, в том числе к плохому пищеварению, развитию сахарного диабета, ожирения и инсулинорезистентности. Кроме того, пресыщение пищей часто заставляет людей испытывать чувство вины. Диетолог Бет Червони в недавней статье известной Кливлендской клиники дает советы по борьбе с затяжным перееданием.
В первую очередь не вините себя за переедание, а тем более за съеденную лишнюю конфету или печенье. Такое может происходить в жизни каждого человека — главное, чтобы вы вернулись в свой привычный режим. “Регулярное переедание вредной пищи — не редкость, так что позвольте себе изредка побаловать себя, но не затягивайте с этим”, — объясняет доктор Червони.
Физическая активность
Как можно больше двигайтесь, а не сидите или лежите на диване, — особенно после приема пищи. “Когда вы двигаетесь, то происходит своего рода детокс — в организме создается внутрибрюшное давление, которое “запускает” адекватную работу перистальтики кишечника, помогает избавиться от лишних калорий, жира и каловых масс”, — добавляет диетолог. Физическая активность в виде спорта также стимулирует выделение дофамина и серотонина — нейромедиаторов, которые вырабатываются в мозге человека и служат элементом “системы вознаграждения” мозга. Для того, чтобы производились данные гормоны, вы можете заняться плаванием, катанием на велотренажере, бегом, силовой тренировкой или же домашними делами, например уборкой или стрижкой газона.
Пейте больше воды
Достаточное поступление жидкости в организм является хорошей профилактикой обезвоживания и помогает работе нашей пищеварительной системы, в том числе почкам, коже и даже зубам, а также уменьшает вязкость крови, говорит врач.
Перестаньте контролировать вес
После перееданий зачастую на весах вы видите прибавление не граммов, а даже килограммов — это нормально, так как в организме при переизбытке жирной, сладкой и соленой пищи задерживается жидкость. “После возвращения в привычный режим питания дайте себе пару дней или неделю для того, чтобы ваш вес вернулся к норме. И помните: вес — не показатель, главное — отражение в зеркале”, — объясняет Бет Червони.
Не прибегайте к крайним мерам
Диетолог советует не использовать такие методы по борьбе с похудением, как: позыв рвоты двумя пальцами в рот, прием слабительных или похудательных напитков. Также не истязайте себя тяжелыми физическими нагрузками в виде кардио — таким образом вы можете нанести серьезный вред своему здоровью.
Избегайте триггеров
Диетолог Бет Червони дает советы не только про то, что может помочь от переедания, но и про то, как и какие его приступы можно предотвратить. Самым главным является выяснение причин переедания — часто это эмоциональные триггеры: стресс, какая-либо травма или даже банальная скука могут “привести” ваши ноги к холодильнику в поисках “решения проблем”. “Нередко мы начинаем переедать, чтобы успокоить свои нервы — это самый простой и доступный способ утешения. Займитесь чем-нибудь: почитайте, помедитируйте, прогуляйтесь или же позвоните близким людям и друзьям — таким образом вы отвлечетесь от еды”, — советует эксперт.
Кроме того, мысль о том, что у вас в шкафу лежит вкусная еда, например сладости, тоже иногда не дает покоя. Чтобы избежать бездумного переедания, попробуйте придерживаться следующих советов:
Перекусывайте здоровой едой, например: фруктами, орехами, нежирным йогрутом, протеиновым батончиком.
Перед походом в магазин или в гости съешьте порцию сбалансированной пищи (белки, жиры, углеводы и клетчатка).
Не пропускайте самый важный и калорийный прием пищи — завтрак.
Тщательно пережевывайте еду — таким образом вы поможете пищеварительной системе в переваривании пищи.
Не ешьте продукты из упаковки — чтобы контролировать аппетит выложите часть еды на тарелку.
“Если вы знаете, что, купив определенный продукт и придя домой, вы не сможете себя контролировать и съедите его — не покупайте такую еду. Имейте дома более здоровые и насыщаемые ваш организм альтернативы — крупа, мясо, птица или морепродукты, нежирные сорта рыбы, фрукты, овощи, зелень, бобовые, крестоцветные, нежирные молочные продукты”, — говорит Бет Червони.
Также вы можете завести себе дневник, в котором будете записывать, что и когда едите — это поможет вам определить, какие продукты должны быть сведены к минимуму в вашем рационе, а какие, наоборот, следует добавить.
И последнее: здраво оцените свой ежедневный набор продуктов и не корите себя за съеденную после полноценного завтрака или обеда конфету с чаем/кофе — мера важна, но позволяйте себе немного расслабиться. “Не нужно делить пищу на хорошую или плохую. Несомненно, в вашем рационе могут быть сладости или другие пищевые дозволенности — ищите во всем баланс и тогда ваши переедания сведутся к минимуму”, — заключает диетолог.