Независимо от того, занимаетесь вы физической активностью или нет, вашему телу необходимо “топливо”. Эндокринолог Марсио Грибелер из Кливлендской клиники (США) рассказывает, какое количество калорий потребляется организмом для жизнедеятельности и как их эффективнее сжигать в течение дня.
Эксперт сообщает, что суточное потребление калорий без какой-либо активности может составлять от 1.300 до 2.000 ккал, при этом важную роль играет возраст, пол и наличие мышечной и жировой массы.Также доктор Грибелер объясняет, зачем нашему телу необходимо расходовать калории. По его мнению, речь идет не о похудении, а о существовании организма — например, для поддержания работы сердца, обеспечения дыхания и мыслительных процессов. Данное сжигание энергии называется метаболизмом. В целом можно сказать, что скорость основного обмена (BMR), то есть количество энергии, которое организм ежедневно сжигает в состоянии покоя, относится к минимальному ежедневному количеству калорий для функционирования.
Таким образом, наше тело сжигает калории для поддержания работы всех систем организма даже в состоянии покоя.
От чего зависит работа метаболизма?
Стоит отметить, что BMR очень индивидуальна и зависит от множества факторов организма, таких как: возраст, рост, вес, пол, соотношение мышечной и жировой массы, а также генетическая предрасположенность.
Насколько точны калькуляторы расчета калорий и “умные” часы?
Многие люди используют онлайн-калькуляторы и смарт-часы для приблизительного расчета ежедневной нормы калорий — на сегодня в интернете можно найти множество формул. “Данные онлайн-кулькуляторы и часы могут дать вам лишь приблизительное представление о скорости метаболизма, не стоит на 100% полагаться на них”, — говорит доктор Грибелер в пресс-релизе.
Эксперт сообщает, что для среднего мужчины ростом 175 см и весом 90 кг и женщины ростом 157 см и массой 75 кг уровень метаболизма можно рассчитать следующим образом:
возраст 20 лет: 2020 ккал мужчины и 1559 — женщины
возраст 30 лет: 1964 ккал мужчины и 1516 — женщины
возраст 40 лет: 1907 ккал мужчины и 1429 — женщины
возраст 50 лет: 1793 ккал мужчины и 1386 — женщины
возраст 60 лет: 1793 ккал мужчины и 1386 — женщины
возраст 70 лет: 1737 ккал мужчины и 1343 — женщины
возраст 80 лет: 1680 ккал мужчины и 1300 — женщины
Стоит отметить, что BMR составляет от 60 до 70% суточного потребления калорий у большинства людей. Оставшаяся часть калоража сжигается организмом за счет физической активности и повседневной деятельности.
Мышечная масса “требует” большего количества калорий
Когда человек занимается каким-либо видом спорта, его организму необходимо большее количество энергии, так как физическая активность также способствует увеличению основного обмена калорий. Это происходит потому, что мышцы тоже нуждаются в еде — соответственно, чем больше мышечной массы, тем больше человеку необходимо калорий. Именно поэтому, чтобы похудеть, важно наращивать мышцы, или поддерживать их. Если во время снижения веса организм теряет мышцы, это может привести к замедлению обмена веществ и потребляемому расходу калорий, поясняет эндокринолог.
Скорости основного обмена часто недостаточно для процесса похудения
Хоть человек и сжигает приличное количество калорий в состоянии покоя, основного суточного потребления часто недостаточно для поддержания или достижения здоровой массы тела. Поэтому, по мнению доктора Грибилера, необходимо следить за тем, чтобы оставаться в хорошей, а главное здоровой массе тела, и вести активный образ жизни.
Физическая активность не только помогает сжигать больше калорий, но и способствует наращиванию мышечной массы, что, в свою очередь, увеличивает работу метаболизма. Кроме того, следует обратить внимание на сбалансированное питание с достаточным потреблением клетчатки, белков, жиров и углеводов. Также очень важно учитывать такие факторы, как сон и уменьшение, или сведение к минимуму, стресса.