Многие люди, начиная вести здоровый образ жизни, стараются сводить потребление белого рафинированного сахара к минимуму, или заменять его различными подсластителями. Диетолог Анна Тейлор из Кливлендской клиники США рассказывает о том, как снизить потребление сахара и какие сахарозаменители не принесут вреда организму.
Стоит отметить, что сахар и подслащенные продукты не только повышают риск развития кариеса, но и могут привести к развитию ожирения, сахарного диабета II типа, сердечным заболеваниям, ожирению печени и многим другим проблемам со здоровьем. Именно поэтому Немецкое общество по борьбе с ожирением (DAG), Немецкое диабетическое общество (DDG) и Немецкое общество питания (DGE) рекомендуют употреблять не более 50 гр сахара в день.
Как можно уменьшить потребление сахара?
Однако, несмотря на рекомендуемые нормы, значительная часть населения превышает вышеуказанное значение — возможно, это потому, что зачастую трудно снизить количество потребляемого простого углевода. Ниже диетолог дает несколько советов о том, как можно снизить потребление белого сахара, не отказываясь при этом полностью от любимых сладостей.
Добавить фрукты в рацион
По словам эксперта, свежие или замороженные фрукты — лучший способ подсластить еду и напитки. Преимущество фруктов заключается в том, что они содержат не только природный сахар — фруктозу, — но и необходимые организму питательные вещества (например клетчатку, калий и витамин К) и антиоксиданты. Таким образом, фрукты помогают в укреплении нашего здоровья.
Так, в овсянку можно добавить банан или яблочное пюре, чернику — в мягкий творог или йогурт, замороженные фрукты – в смузи, или можно просто добавить нарезанную клубнику в питьевую воду, рассказывает Анна Тейлор.
Иные источники натурального сахара
Природный сахар содержится не только во фруктах, но и, например, в сыром меде, кленовом сиропе и сиропе агавы. Преимущество данных подсластителей в том, что помимо простых сахаров, они имеют в составе питательные вещества. Однако стоит отметить, что натуральный сахар также содержит большое количество калорий, поэтому не стоит думать, что его можно съедать больше.
Независимо от того, какой сахар вы используете в своем рационе, его потребление лучше всего свести к минимуму.
Сырой мед и кленовый сироп способствуют развитию полезной кишечной флоры
Преимущество сырого меда и кленового сиропа заключается в том, что они, помимо простых углеводов, содержат антиоксиданты и пребиотики — олигосахариды, — которые улучшают микробиом кишечника человека.
Важно отметить, что мед нельзя давать детям до 1 года, поскольку он может содержать споры Clostridium botulinum, вызывающие ботулизм — это опасно для малышей.
Что же касается кленового сиропа — некоторые коммерческие бренды могут добавлять в продукт кукурузный сироп, а он содержит в себе синтетическую фруктозу. Это, по словам Анны Тейлор, в будущем может привести к метаболическим нарушениям, таким как инсулинорезистентность, ожирение и повышенный холестерин в крови. Поэтому перед покупкой следует внимательно проверять состав на упаковке и избегать продуктов с содержанием кукурузного сиропа.
Преимущества сиропа агавы
Сироп агавы — еще один из натуральных альтернатив белому рафинированному сахару, однако в нем меньше питательных веществ, чем в сыром меде или кленовом сиропе. “Сироп агавы содержит столько же углеводов и калорий, сколько белый сахар, но он слаще свекольного в разы, поэтому его нужно в малом количестве”, — объясняет Тейлор в пресс-релизе.
Потребление сиропа агавы следует сократить людям, страдающим сахарным диабетом.
Вред искусственных подсластителей
Синтетические подсластители на первый взгляд кажутся здоровой заменой белому сахару в рационе, поскольку они достаточно сладкие и не содержат калорий, однако это не совсем так. Многие сахарные альтернативы усиливают тягу к сладкому, также они содержат сахарные спирты, такие как эритрит — он, в свою очередь, повышает риск развития инфарктов и инсультов. Более того, исследование показало, что эти подсластители ведут к ожирению, гипертонии, сахарному диабету II типа и сердечно-сосудистым заболеваниям, добавляет эксперт.
К искусственным подсластителям относятся: сахарин, аспартам, сукралоза, мальтодекстрин, цикламаты, неотам и ацесульфам К.
Как правильно снизить потребление сахара
Чем больше сахара вы едите, тем больше вам его хочется, говорит Анна Тейлор. Диетолог советует плавно снижать его потребление — например, с каждой неделей старайтесь уменьшать дозировку белого сахара. Кроме того, можно также разбавлять соки водой.
Изучение упаковок тоже помогает определить продукты, содержащие большое количество сахара, это могут быть: готовые блюда, напитки, обработанная еда. “Большинство злаковых батончиков, йогуртов и хлопьев содержат около столовой ложки добавленного промышленного сахара на порцию, а напитки — около трех столовых ложек. Вашей целью должно стать сведение сахара в рационе к минимуму, а не полное его исключение”, — говорит диетолог. Тем не менее, полезно знать, какие сладкие и альтернативные продукты можно кушать в ограниченных количествах.