Дефицит железа является довольно распространенным явлением и имеет ряд негативных последствий для организма. В частности, он может быть причиной так называемой анемии, которая сопровождается общим падением работоспособности. Важную роль в снабжении организма железом играет сбалансированное питание — особенно этим минералом богаты мясные продукты, но также и растительные. Однако возникает вопрос, можно ли восполнить дефицит железа без употребления мяса?
Как объясняет Институт качества и эффективности здравоохранения (IQWiG) на своем портале gesundheitsinformation.de, многая еда содержит определенное количество железа. Именно поэтому потребность в нем обычно восполняется за счет сбалансированного питания.
В крови железо входит в состав гемоглобина — белка, который является составной частью красных кровяных телец — эритроцитов, — поясняет в пресс-релизе Центр защиты прав потребителей Южного Тироля. Кроме того, гемоглобин необходим для транспортировки кислорода в сыворотке, также он входит в состав ферментов для формирования иммунитета, участвует в образовании гормонов, энергии в клетках и многом другом.
Железо, как и другие витамины и минералы, является жизненно необходимым элементом для человека и должно поступать вместе с пищей — многие растительные продукты могут восполнить дефицит этого минерала.
Признаки дефицита железа
Такие симптомы, как головная боль, головокружение, физическое истощение, снижение работоспособности, нехватка дыхания, бледность и сухость кожных покровов, а также трещины вокруг рта сигнализируют о недостаточном содержании железа в организме.
Научные работы, проведенные в том числе Немецким научно-исследовательским институтом растительного питания (IFPE), показали, что железо в организме можно восполнить без употребления мяса или продуктов животного происхождения. Однако это работает в том случае, если ваш рацион достаточно сбалансирован необходимыми витаминами, минералами и вы грамотно сочетаете еду.
“Хорошими растительными источниками железа являются чечевица и другие бобовые — фасоль, нут, горох, соя, — семена кунжута, мака, тыквы, а также орехи, цельнозерновые продукты — просо, овес (хлопья), киноа и амарант, — и псевдозерновые культуры. Некоторая зелень и овощи, такие как фенхель, крестоцветные, салат-латук, руккола, а также сухофрукты, такие как сушеные абрикосы и финики, также обеспечивают человека этим минералом”, — говорит Силке Раффайнер, эксперт по питанию Центра защиты прав потребителей Южного Тироля.
Люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, избегают употребления мяса, рыбы и продуктов из них. Те, кто следуют веганской диеты, не едят продукты животного происхождения.
Улучшение усвоения железа из растительных источников
Однако у растительного железа есть недостаток — оно хуже усваивается организмом, чем гемовое, которое содержится в продуктах животного происхождения. Впрочем усвоение можно улучшить в сочетании с пищей, богатой витамином С: красный сладкий перец, киви, цитрусовые, в том числе апельсиновый сок.
Ферментированные овощи также помогают усваиваться железу благодаря содержащейся в них молочной кислоте. Стоит отметить, что злаки, орехи и бобовые содержат фитиновую кислоту, которая, в свою очередь, препятствует усвоению минерала в организме. Именно поэтому эти продукты стоит замачивать в воде перед употреблением.
Рекомендации по приему
По данным Немецкого общества питания (DGE), суточная потребность в железе составляет около 10-18 мг (в зависимости от пола и возраста) в день. Следует учитывать, что у женщин происходит естественная ежемесячная кровопотеря, поэтому необходимо регулярно следить за показателями железа крови. Кроме того, в период беременности потребность в минерале возрастает и может достигать до 20-30 мг суточно.