Наше питание тесно взаимосвязано не только с физическим, но и с ментальным здоровьем, поэтому правильно выстроенная диета может помочь в борьбе с психическими заболеваниями, в том числе с депрессией.
Недавно австралийские ученые в ходе исследований выявили благотворное влияние здоровой диеты на пациентов в тяжелой депрессии. Ученые из Университета Дикина в Мельбурне под руководством Феличе Якки разделили участников исследования на две группы: пациентам в первой группе разрешалось питаться фастфудом и полуфабрикатами, а вторая группа полностью перешла на средиземноморскую диету с большим количеством свежих овощей и фруктов, рыбы и оливкового масла. Через три месяца психологическое состояние пациентов из второй группы значительно улучшилось, в первой же группе изменений не произошло.
Также есть другие исследования, демонстрирующие роль здорового питания в профилактике психических заболеваний. Например, мета-анализ 41 исследования под руководством Камиллы Лассаль из Университетского колледжа Лондона показал, что растительный рацион, включающий в себя качественные жиры и цельнозерновые культуры, может снизить риск депрессии. И, напротив, употребление трансжиров, насыщенных жиров, простых углеводов и сахара дают противоположный эффект. В организме могут начаться воспалительные процессы, а молекулы, способствующие этим воспалениям, неизбежно попадают в мозг и “атакуют” нейромедиаторы, которые отвечают за регуляцию настроения.
Однако есть ряд питательных веществ, которые положительно влияют на работу нейромедиаторов (в частности, серотонина) и, соответственно, способны улучшать регуляцию эмоций. К таким веществам относятся витамины группы B, D, омега-3 жирные кислоты, аминокислоты, а также магний, калий и селен — они играют особенно важную роль в формировании нейромедиаторов.
Среди продуктов, которые богаты этими веществами: бананы, ананасы и сливы - они содержат аминокислоту триптофан, которая помогает вырабатывать серотонин. Авокадо богат ненасыщенными жирными кислотами, витамином B6 и тем же триптофаном — сочетание этих веществ особенно сильно стимулирует выработку серотонина. К полезным при депрессии продуктам также относят картофель, фенхель, сухофрукты, а также шпинат, орехи и цельные злаки — источники магния, который обладает расслабляющим и успокаивающим эффектом.
С нашим настроением также связан бактериальный фон кишечника, и чтобы его поддерживать в хорошей форме рекомендуется есть яйца, жирную рыбу (например, лосось), печень, грибы, льняное масло, грецкие орехи и йогурт. Если вас беспокоят усталость и бессонница, добавьте в свой рацион свеклу. Она содержит большое количество фолиевой кислоты, которая противодействует нервному напряжению. Совсем иначе действует чили и другие острые продукты: они вызывают болевой импульс, который стимулирует выброс эндорфина. Он оказывает обезболивающий, успокаивающий эффект, но также и улучшает настроение.