Сердечно-сосудистые заболевания являются достаточно распространенными среди людей. Чаще всего вызваны они высоким кровяным давлением или избыточной массой тела. Диетолог Пегги Шене из клиники Helios Weisseritztal рассказала, какая диета положительно влияет на здоровье сердца, а чего следует избегать.
Правильное питание для сердца
Правильное сбалансированное питание поможет вам укрепить свое сердце и эффективно противодействовать таким факторам риска, как высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и ожирение. Соблюдение здоровой диеты снижает риск сердечных заболеваний в разы.
Секрет правильного питания прост:
ешьте много свежих овощей и фруктов, в сумме за день их количество не должно быть меньше 400 г
отдавайте предпочтение фруктам с низким содержанием фруктозы
ешьте рыбу вместо мяса, а еще лучше, если диета будет вегетарианская
употребляйте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки
кушайте бобовые и орехи
снизьте потребление сахара и сладостей
“Правильная диета для сердца должна быть богата незаменимыми жирными кислотами из растительных источников, фитохимическими веществами, цельнозерновыми злаками с высоким содержанием клетчатки, а также обязательно фруктами и овощами”, — говорит специалист.
Пищевые волокна важны для здоровья сердца и организма в целом
Клетчатка поглощает избыток холестерина, но все же следует придерживаться диеты с пониженным содержанием холестерина. Сам по себе он не плох, потому что необходим для построения клеточных стенок, но его избыток нагружает сердечно-сосудистую систему, препятствуя кровотоку через отложения (бляшки) в сосудах. Эти бляшки образуются со временем, когда в течение многих лет в рационе человека преобладает слишком много продуктов, содержащих холестерин. В конце концов все это может привести к ишемической болезни сердца.
Ешьте полезные жиры
Недавно проведенные исследования показали, что рапсовое масло для жарки лучше заменить оливковым маслом с пометкой “Extra Virgin”. Оливковое масло имеет высокую точку дымления, помимо этого, содержит в себе полифенолы, которые действуют как антиоксиданты и, следовательно, обладают противовоспалительным действием. Кокосовое масло и масло гхи также обладают высокой точкой дымления, – их тоже можно включить в свой рацион. “Весь секрет в температуре: масло канолы, подсолнечное и сафлоровое масла имеют менее сложную структуру полезных для сердца кислот и могут принести больше вреда, чем пользы, при нагревании до высоких температур, так как образуются канцерогенные вещества, в том числе трансжиры”, — объясняет эксперт. Трансжиры в свою очередь повышают уровень холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) в крови и тем самым снижают уровень “хорошего” холестерина ЛПВП. “Плохой” холестерин накапливается в сосудах и вызывает скрытое воспаление в организме.
Добавляйте в рацион вторичные метаболиты (вещества микробного и растительного происхождения)
Вторичные метаболиты не относятся к числу основных питательных веществ, однако оказывают влияние на метаболические процессы в организме: они перехватывают свободные радикалы и защищают сердце. Эти вещества можно найти в овощах, фруктах, картофеле, бобовых, орехах и цельнозерновых продуктах, особенно их много в куркуме, имбире, аронии, ячменной траве, винограде, ягодах, помидорах, цитрусовых и стеблях сельдерея. “Ежедневно кушайте красные, желтые и зеленые продукты по принципу «светофора»”, — советует диетолог.
Омега-3 жирные кислоты
Лучше всего, если вы добавите в свой рацион полезные омега-3 жирные кислоты вместо омега-6, которых много в мясе, колбасе и молочных продуктах. Следует отметить, что омега-3 жирные кислоты сохраняют эластичность сосудов и полезны для нервной системы. Морская рыба, такая как лосось, тунец, сельдь, скумбрия являются хорошим источником омега-3 кислот. Лучше всего, если перечисленную рыбу вы будете употреблять 2 раза в неделю. Другие источники питательных веществ включают в себя грецкие орехи, миндаль, льняное семя, льняное, конопляное масло и масло из водорослей.
Кофе и алкоголь – в меру
Кофе в умеренных количествах обладает противовоспалительным эффектом и защищает клетки печени. Двух, максимум трех чашек в день более чем достаточно.
Кроме того, не перебарщивайте с алкоголем и спиртосодержащими напитками. Бокал красного вина, богатый флавоноидами, может поддержать сердечно-сосудистую систему, но чрезмерное его употребление оказывает негативное воздействие на здоровье.
Почему средиземноморская кухня так полезна для сердца?
Средиземноморская кухня особенно хороша для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Она включает в себя такие продукты, как овощи и фрукты, оливковое масло и цельнозерновые крупы. В такой диете нет места бутербродам с колбасой и/или сыром, потребление мяса также снижается или готовится в сочетании с легкими овощными соусами. “Доля овощей в средиземноморской кухне высока и разнообразна, однако стоит также не переусердствовать с фруктами, содержащими в себе фруктозу, в избытке она может привести к неалкогольной жировой болезни печени”, — говорит диетолог Пегги Шене.
Свежая рыба в такой диете тоже только приветствуется. Ее разнообразие позволяет получить хорошее белково-жировое сочетание: в то время как нежирная рыба является хорошим источником белка, рыба с высоким содержанием жира содержит в себе полезные омега-3 жирные кислоты.
Преимущества средиземноморской диеты:
регулирует уровень сахара и холестерина в крови
оказывает положительное влияние на артериальное давление
богата ненасыщенными жирными кислотами
поддерживает вес
оказывает противовоспалительное действие
Все дело в количестве: компоненты здоровой для сердца диеты
Два фрукта и три овоща в день (в совокупности не менее 400 г): кушайте больше овощей, чем фруктов, также неважно, едите вы сырые овощи или приготовленные: ваш рацион в конечном счете должен быть разнообразным.
Продукты, богатые клетчаткой и цельным зерном: злаки — это не то же самое, что цельное зерно. Обращайте внимание при покупке на состав, в нем должно быть указано “цельное зерно”, именно оно содержит в себе все витамины и минералы.
Молочные продукты и яйца в умеренных количествах: кушайте до 3-х порций кисломолочных продуктов: сыра до 45% жирности в сухом веществе, йогурта или творога без добавления сахара. Молоко лучше всего избегать в чистом виде, а только добавлять немного в кофе. Если же вы пьете капучино, то замените коровье молоко растительным, оно не содержит гормонов и практически всегда хорошо переносится. Яйцами также ограничьтесь до 1-2-х в день.
Рыба вместо мяса и колбасных изделий: переработанное и жирное мясо содержит в себе много холестерина, поэтому если вы их любите, старайтесь не злоупотреблять. Мясо не должно попадать к вам в тарелку чаще 2-3-х раз в неделю. Сделайте акцент на нежирной (источник белка) и жирной (источник омега-3 кислот) рыбе.
Масла и жиры: используйте в своем рационе оливковое масло первого холодного отжима для жарки. Льняное и конопляное масла подходят для холодных блюд, сливочное масло в меру также не вредит сердцу и организму в целом. Храните оливковые масла в темных бутылочках или же в темном месте.
Употребляйте соль в умеренных количествах: избыток соли задерживает воду в организме и негативно влияет на кровяное давление. Диетолог говорит: “Ежедневно можете употреблять не более 5 г соли, в том числе она содержится во многих продуктах, таких как хлеб, колбаса и сыр, например. Также будет полезным, если вы включите в свой рацион йодированную соль – она оказывает положительное влияние на щитовидную железу”.
Ограничьте или вовсе его исключите потребление белого рафинированного сахара: слишком много сахара резко поднимает инсулин, что впоследствии приводит к ожирению и диабету. Избегайте сладких и крахмалистых продуктов или же ограничьте их в своем рационе.
Вода вместо вина, соков, компотов: очень важно ежедневно употреблять жидкости 30 мл/кг здоровой массы тела, лучше всего, если вода будет минеральная или родниковая. Также некоторые виды чаев могут заместить за воду.
Какие продукты вредны для сердца?
“Я рекомендую к еде подходить с умом, все дело в количестве. В целом, нет вредных продуктов, есть только переедание”, — говорит специалист. Критической точкой становится, когда вы, например, поедаете сахар и трансжиры в больших количествах и в готовых продуктах питания. Лучше, если вы будете сами себе готовить еду и употреблять ее в свежем и теплом виде.
Какие 12 продуктов особенно полезны для сердца?
ягоды
брокколи
орехи
лосось
оливковое масло
льняное масло
цельнозерновые продукты, в том числе хлеб
водоросли
проростки, например, редиса, маша, зеленой гречки
льняное семя
помидоры
скумбрия
“Упомянутые выше продукты являются лишь приблизительным вашим выбором: все они богаты ценными ингредиентами, которые оказывают защитное действие на сердечно-сосудистую систему”, — заключает Пегги Шене.