Хороший сон ночью жизненно важен для нашего здоровья: он восстанавливает ресурсы организма. Недостаток сна может негативно сказаться не только на настроении, но и на двигательной функции и иммунной системе.
Проблемы со сном являются довольно частой проблемой у людей всех возрастов. Простые методы, такие как релаксация, медитация, могут помочь в решении проблемы. Многие люди не знают, что питание также играет важную роль. В недавней статье известной Кливлендской клиники (США) эксперты объясняют, какие продукты питания могут способствовать улучшению сна.
Доктор Майкл Ройзен считает, что многие люди не уделяют сну должного внимания. “Мы предпочитаем работать допоздна, смотреть телевизор или пользоваться социальными сетями. Наши тела просто не могут отключиться от всех этих дел. Также проблемы со здоровьем мешают заснуть”, — говорит он.
Одним из худших последствий недостатка сна является сильная воспалительная реакция, которую наш организм использует для борьбы со всеми проблемами. Если вы мало спите, то эта реакция остается на высоком уровне, добавляет Майкл Ройзен. Ваши атакующие иммунные клетки начинают повреждать здоровые клетки, повышая при этом риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и артрита.
Еще одной из проблем со сном может быть недосыпание, которое вызывает чувство усталости. Когда вы чувствуете усталость, ваш организм просит энергию – обычно это простые рафинированные сахара – для быстрой подпитки мозга. Поэтому многие люди, страдающие бессонницей, поедают сладкое в немаленьких количествах, что приводит к набору веса.
Как и в случае решения многих проблем со здоровьем, изменение образа жизни может помочь в улучшении сна, отмечает специалист. Питание здесь также имеет решающую роль. “Пища напрямую связана с серотонином — гормоном,который вместе с витаминами В6, В12 и фолиевой кислотой, способствует здоровому сну. — объясняет диетолог Кристин Киркпатрик. — Старайтесь есть продукты, которые успокаивают организм, повышают уровень серотонина и готовят вас к спокойному сну”.
Хотя, на самом деле, не существует “волшебных” продуктов питания, вызывающих сонливость. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine, показало, что еда с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием насыщенных жиров и простых углеводов (сахаров) должна помочь с решением данной проблемы. Так, эксперимент дал понять, что нижеперечисленные продукты питания способствуют улучшению сна.
Сложные углеводы
Включайте в свой рацион цельнозерновой хлеб, крупы, макароны из ТСП (твердых сортов пшеницы), коричневый рис. Избегайте простых рафинированных углеводов, включая белый хлеб, макароны из муки высшего сорта, сладости, такие как печенье, торты, пирожные и другую пищу с высоким содержанием сахара. Они не только снижают уровень серотонина, способствуют ухудшению качества сна, но и повышают уровень глюкозы в крови, что может привести к развитию сахарного диабета.
Постный белок
К постному белку относятся продукты с низким содержанием жира, например, яичный белок, соевые бобы, семена тыквы, курица, рыба, сыр с низким процентом жирности. Эти продукты богаты аминокислотой триптофан, которая повышает уровень серотонина. Избегайте сыра с высоким содержанием жира (выше 30%), куриных крылышек или жареной рыбы. Они дольше перевариваются, ведут к набору веса и мешают комфортному сну.
Жиры, полезные для сердечно-сосудистой системы и сердца
Ненасыщенные жиры не только укрепляют сердце и сосуды, но и повышают уровень серотонина, например, арахисовое масло без сахара и пальмового жира в составе, орехи (грецкие, миндаль, кешью, фисташки). Избегайте продуктов питания с насыщенными и трансжирами, такими как чипсы, орешки в различной панировке, сухарики и другие высококалорийные закуски. Они понижают уровень серотонина.
Продукты с высоким содержанием магния
Как и аминокислота триптофан, минерал магний связан с улучшением качества сна. Добавьте к своему ужину листовую зелень, например, шпинат, который им богат. Орехи, семечки, авокадо и черная фасоль также являются продуктами, которые содержат магний.
Успокаивающие напитки
Некоторые напитки могут способствовать или препятствовать сну. К успокаивающим напиткам относятся теплое молоко и травяные чаи, такие как ромашка или перечная мята. Что касается напитков, содержащих кофеин, диетолог Киркпатрик рекомендует, если у вас проблемы со сном, постарайтесь употребить последнюю чашку кофе не позднее 14:00. Кофеин воздействует по-разному на людей, и даже самое незначительное количество стимулятора может не дать вам заснуть.
Свежие травы
Свежая трава может оказывать успокаивающее действие на организм. Так, например, шалфей и базилик содержат химические вещества, снижающие напряжение и улучшающие сон. Однако избегайте поедания таких трав, как красный или черный перец, поскольку они обладают стимулирующим эффектом.
Перекусы, вызывающие сонливость
Некоторые перекусы также могут помочь предотвратить ворочание в постели вечером:
киви с нежирным йогуртом
творог с низким содержанием жира и пару цельнозерновых хлебцев
яблоки с сыром моцарелла
кислый вишневый сок без сахара в составе также способствует засыпанию
Ешьте умеренно, сбалансировано и обратитесь к своему лечащему врачу, если у вас есть проблемы со сном, которые не решаются в течение нескольких месяцев.