Большинство людей испытывает тягу к углеводным закускам, и у некоторых она случается довольно часто, что, конечно, сильно затрудняет соблюдение диеты. Диетолог Анна Тейлор в статье на сайте Кливлендской клиники (США) объясняет, как разорвать этот порочный круг и уменьшить тягу к углеводам.
Роль углеводов в питании
Углеводы являются одним из трех основных источников “топлива”, наряду с белками и жирами. "Углеводы – это не зло. Они играют важную роль в сбалансированном питании", – подчеркивает эксперт.
Важная роль углеводов является причиной того, почему они необходимы в рационе питания и почему люди любят их есть. Особенно во время занятий спортом или другой активной деятельности организм предпочитает углеводы в качестве источника топлива.
Почему возникает тяга к углеводам?
Однако бывают моменты, когда человек испытывает особенно сильную тягу к углеводам. Именно в таких случаях потребление углеводов может выйти из-под контроля, говорит доктор Тейлор.
По ее словам, одной из важных причин тяги к углеводам является потребление рафинированных углеводов, или так называемых простых сахаров. Они содержатся, например, в белом хлебе, выпечке, газировке и пицце. "Когда мы едим слишком много рафинированных углеводов, наша тяга к этим продуктам усиливается", – подчеркивает др. Тейлор. Этот процесс известен как инсулиновый ответ.
Рафинированные углеводы перевариваются и усваиваются организмом быстрее, что приводит к быстрому повышению и затем понижению уровня сахара в крови. Это, в свою очередь, вызывает вновь чувство голода, что провоцирует повторное потребление рафинированных углеводов. Тем самым поддерживается порочный круг, объясняет диетолог.
Поэтому вам следует избегать употребления рафинированных углеводов, которые особенно часто встречаются в продуктах, изготовленных из белого зерна и простых сахаров. Следует избегать употребления продуктов из белой муки, таких как белый хлеб, крекеры и блины. Чтобы снизить потребление простых сахаров, следует избегать сахаристых продуктов, таких как мороженое, конфеты, печенье и подслащенные сахаром напитки.
По словам доктора, употребление углеводов также вызывает в организме выделение дофамина, который может действовать как своеобразное вознаграждение и снимать стресс. По ее словам, тяга к пище может усиливаться, когда мы испытываем стресс, потому что потребление рафинированных углеводов и простых сахаров вызывает этот дофаминовый ответ.
Еще одной причиной тяги к углеводам может быть слишком низкое потребление углеводов. Из трех основных видов “топлива” для организма – углеводов, белков и жиров – углеводы сгорают быстрее всего, говорит эксперт. "Ваш организм переваривает и усваивает эти виды “топлива” с разной скоростью, и все они оказывают разное воздействие на организм. Поэтому если вы не едите достаточно углеводов, ваш организм будет их жаждать", – объясняет др. Тейлор.
Общее потребление слишком малого количества калорий также может быть причиной тяги. "Если вы вообще мало едите, значит, вы точно не получаете достаточно топлива", – сообщает диетолог. Поэтому низкокалорийные диеты или пропуск приема пищи могут быть контрпродуктивными, так как в результате возникает тяга к еде.
Как уменьшить потребление углеводов?
К счастью, по словам доктора Тейлор, есть несколько способов изменить свой рацион, чтобы обуздать тягу к углеводам. Во-первых, рекомендуется включать в рацион углеводы, богатые клетчаткой, вместо рафинированных углеводов. "Углеводы с высоким содержанием клетчатки усваиваются и перевариваются медленнее, поэтому уровень сахара в крови скачет не так быстро, а чувство голода, вызванное инсулиновой реакцией, снижается", – говорит эксперт.
Примеры продуктов, богатых клетчаткой:
паста из цельнозерновой муки,
киноа,
чечевица,
нут,
бобы,
эдамаме (соевые бобы).
Дополнительным преимуществом, по ее словам, является то, что медленное переваривание и усвоение углеводов богатых клетчаткой означает, что организм дольше сохраняет топливо. Это способствует более длительному ощущению сытости, особенно между приемами пищи.
Клетчатка имеет и дополнительные преимущества для здоровья, такие как питание полезных бактерий в кишечнике, улучшение уровня холестерина и здоровья сердца, а также регулярное опорожнение кишечника.
Как приготовить здоровую пищу?
По словам диетолога, важно не только есть правильные углеводы, но и потреблять сбалансированное сочетание постных белков и жиров. Они обеспечивают сытость в течение нескольких часов и снабжают организм необходимым “топливом”.
Доктор Тейлор советует использовать так называемый метод тарелки, чтобы питаться сбалансированно. Он предполагает наполнение половины тарелки некрахмалистыми овощами (такими как морковь, спаржа, стручковая фасоль, шпинат и брокколи или салат-латук), четверть тарелки – постным белком (например, яйцами, тофу, птицей, рыбой, моллюсками или творогом с низким содержанием жира) и еще четверть – продуктами с углеводами, богатыми клетчаткой.
Этот метод позволяет получить порцию еды, содержащую правильный баланс и количество всего питательного, объясняет др. Тейлор.
Если человек чувствует, что его источники энергии все еще не сбалансированы или количество калорий не соответствует норме, доктор Тейлор советует проконсультироваться с врачом или диетологом. Он поможет составить индивидуальный план питания, в котором будут учтены индивидуальные особенности здоровья и организма.
Не есть, чтобы справиться со стрессом
Некоторые люди прибегают к еде во время стресса, чтобы получить допаминовую подпитку. Однако вместо этого лучше найти непитательный способ справиться со стрессом, советует эксперт.
Существует множество способов снять стресс и получить дофаминовый заряд, не употребляя нездоровую пищу. В качестве примера доктор Тейлор приводит прогулки, садоводство или разговоры с друзьями. Даже проведение времени перед телевизором, прослушивание подкастов или просто чашка чая могут помочь расслабиться, добавляет диетолог.