Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, является важным питательным элементом, который организм не способен выработать сам. Именно поэтому он должен поступать в организм ежедневно с пищей, — в частности фрукты и овощи являются хорошими источниками витамина С. Так, цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты — наиболее популярные и богатые источники данного витамина.
Витамин С выполняет несколько функций в поддержании оптимального здоровья, включая:
Укрепление иммунной системы: данный антиоксидант помогает укрепить иммунную систему, стимулируя выработку белых кровяных телец — эритроцитов, — которые борются с инфекциями и заболеваниями.
Антиоксидантная способность: витамин С обладает антиоксидантным действием и помогает защитить организм от окислительного стресса, который, в свою очередь, участвует в развитии многих хронических заболеваний.
Выработка коллагена: витамин С необходим для производства коллагена в организме — белка, формирующего структуру кожи, костей и соединительной ткани.
Усвоение железа: данный витамин помогает организму усваивать железо из различных источников пищи, содержащих его.
Заживление ран: витамин С играет решающую роль в заживлении ран, помогая организму “строить” новые ткани и кровеносные сосуды.
Регулирование настроения: антиоксидант участвует в производстве нейромедиаторов, таких как серотонин — они играют важную роль в регулировании настроения.
Суточная потребность витамина С
По данным Немецкого общества питания, суточная потребность в витамине С зависит от возраста и пола человека. Взрослым мужчинам рекомендуется ежедневно употреблять 110 мг антиоксиданта, а женщинам — 95 мг. Беременные женщины нуждаются в большей дозировке витамина С — около 105 мг, а при грудном вскармливании рекомендуется употреблять 125 мг в день. Кроме того, курящим людям также необходимо принимать больше суточной нормы витамина С — 155 мг в день для мужчин и 135 мг — для женщин.
Витамин С в цитрусовых
Апельсины и другие цитрусовые известны высоким содержанием витамина С, — большую часть суточной потребности можно покрыть одним апельсином или грейпфрутом. Однако фактическое содержание антиоксиданта зависит от многих факторов, таких как вид, размер и степень зрелости фрукта или овоща. Средний цитрусовый фрукт содержит примерно следующее количество витамина С:
Апельсин: от 70 до 90 мг
Грейпфрут: от 90 до 100 мг
Лимон: от 30 до 40 мг
Лайм: от 20 до 30 мг.
Крестоцветные овощи
Некоторые виды овощей также богаты витамином С и могут покрыть суточную потребность. В частности, овощи семейства крестоцветных:
100 г брокколи или белокочанной капусты — около 80 мг витамина С
100 мг брюссельской капусты — 75 мг
100 г цветной капусты — около 50 мг.
Красный болгарский перец
Красный перец среднего размера уже покрывает более 150% от рекомендуемой суточной дозы антиоксиданта. Цвет играет важную роль, так как красный перец содержит примерно в 2 раза больше витамина С, чем зеленый.
Клубника
Клубника также является источником витамина С — в 100 г ягоды содержится около 60 мг антиоксиданта. Это больше, чем в апельсинах, которые содержат около 55 мг витамина С на 100 г.
Картофель
Картошка — достаточно вкусный и полезный гарнир к любому мясному блюду и не только. Также овощ является источником витамина С, калия и витамина В6. Хотя в нем не так много витамина С — как в крестоцветных овощах или цитрусовых — содержание витамина С достигает около 17 мг на 100 г.
Стоит отметить, что картофель нужно готовить достаточно бережно, чтобы сохранить как можно больше полезных питательных веществ.
Помидоры
Данный овощ также содержит в себе порцию витамина С — однако сколько там антиоксиданта зависит от сорта и других факторов. В среднем на 100 г помидор содержится от 14 до 25 мг витамина С — это примерно в 2 раза больше, чем в стандартном яблоке. Помидор также богат другими важными питательными веществами, такими как калий, фолиевая кислота и витамин К.
Киви
Один средний киви “закрывает” суточную дозировку в витамине С, — его содержание достигает от 60 до 70 мг.
Кстати, киви можно употреблять прямо с кожурой, чтобы получить еще больше питательных веществ с этого плода.