В начале беременности многие будущие мамы сталкиваются с необходимостью резко поменять свой образ жизни и отказаться от старых привычек — особенно это касается питания. Как нужно питаться во время беременности, откуда берется столько странных правил (например, никакого камамбера и суши) и какие питательные вещества необходимы организму матери? На эти вопросы отвечает Сара Оуэнс, диетолог из клиники Ампер Гелиос Дахау.
Что можно есть беременным женщинам?
Эти рекомендации будут полезны всем женщинам, не только беременным.
- Не менее пяти порций фруктов и овощей в день.
- Сложные, а не простые углеводы (например, цельнозерновой хлеб вместо белого).
- До 300 граммов постного мяса в неделю.
- Рыба, такая как минтай, форель, сардины, креветки, карп два раза в неделю.
- Продукты растительного происхождения, включая растительные источники белка, такие как фасоль, нут и орехи.
- Ограничить потребление обработанных продуктов питания, таких колбаса или чипсы, а также добавленного сахара, подсластителей и подслащенных напитков.
- Не менее трех литров жидкости в день, в идеале — вода, молоко и кефир, травяные чаи или разбавленные фруктовые соки.
Как часто должна питаться беременная женщина?
Вместо трех основных приемов пищи будущим мамам лучше съедать пять-шесть порций еды в день. Почему? Доктор Оуэнс объясняет:
- Частые, но небольшие приемы пищи помогают справиться с тошнотой, особенно в первые три месяца беременности.
- Это позволяет также поддерживать уровень сахара в крови на нужном уровне.
- Небольшие порции легче перевариваются. Особенно это актуально на поздних сроках, когда ребёнку требуется все больше и больше места в животе.
- Такой режим питания помогает предотвратить изжогу.
Витамины и микроэлементы
Здоровье матери тесно связано со здоровьем эмбриона, поэтому сбалансированная диета так важна для женщины и до, и во время беременности. С самого начала беременности очень важно уделять особое внимание своему рациону: “Потребность в фолиевой кислоте, витамине В12, кальции и железе у беременных женщин выше, чем у небеременных, поэтому так важно следить за тем, чтобы эти микроэлементы в достаточном количестве были включены в рацион”, — предупреждает диетолог. Кроме того, с помощью правильного питания можно предотвратить некоторые нарушения развития ребенка.
"Как правило, беременные женщины получают необходимое количество питательных веществ непосредственно через пищу”, — говорит Оуэнс. Пренатальные поливитаминные добавки могут стать дополнением рациона, но их прием и правильная дозировка должны назначаться только гинекологом.
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота важна для процессов деления и роста клеток в организме. Если фолиевой кислоты не хватает, у будущего ребенка повышается риск развития дефектов нервной трубки.
Продукты, содержащие фолиевую кислоту: темно-зеленые овощи (мангольд, капуста, шпинат, брокколи), бобовые и чечевица, свекла, ростки, орехи и семена.
Витамин B12 и железо
Витамин B12 важен для образования крови, белкового и нервного обмена. Железо также важно для нормального образования и функцонирования крови.
Основные продукты, содержащие витамин B12 и железо - животного происхождения: говядина, баранина, рыба (минтай, форель, сардины), яйца, молочные продукты.
Кальций
Кальций участвует в формировании скелета и костей ребенка. Потребность в этом особенно возрастает в последнем триместре беременности.
Продукты богатые кальцием: молочные продукты и сыр, семена чиа, сардины, бобовые культуры, чечевица, миндаль, ревень, тофу, шпинат, инжир.
Цинк
Цинк важен для метаболизма и иммунной системы организма. Во время беременности потребность в цинке особенно возрастает.
Цинк содержится в мясе, молоке и молочных продуктах, яйцах, чечевице и зеленом горошке, орехах и семенах подсолнечника.
Витамин B6
Витамин B6 также очень важен в полноценном формировании нервной и иммунной систем.
Продукты, богатые витамином B6: мясо и рыба, цельнозерновые продукты, картофель, авокадо.
Йод
Йод важен для щитовидной железы матери и ребенка. Он необходим для выработки гормонов, которые регулируют обменные процессы в организме.
Поддерживать достаток йода в организме можно употреблением йодированной поваренной соли, морской рыбы, молока и молочных продуктов.
Витамин D
Витамин D участвует в формировании костей, метаболической системы, а также очень важен для иммунной системы.
Более всего витамином D богаты: жирная рыба, яичный желток, грибы.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты важны для развития мозга ребенка и зрительной функции.
Омега-3 содержится в морской рыбе, рапсовом, ореховом, оливковом и льняном масле, в микроводорослях.
Витамин А
Витамин А важен для развития легких ребенка. Но будьте осторожны - передозировка добавок может привести к порокам развития.
Продукты с витамином А: тыква, морковь, шпинат, абрикосы.
Витамин C
Витамин С важен для построения соединительной ткани и для иммунной системы.
Более всего витамина С в цитрусовых фруктах, перце, брокколи и ягодах.
Магний
Магний важен для формирования костей и роста будущего ребенка.
Богатые магнием продукты: цельнозерновые продукты, пшеничные отруби, орехи и семена подсолнечника.
Каких продуктов следует избегать беременным женщинам?
1) Глубоководной и хищной рыбы
Например, акула, палтус, рыба-меч, скумбрия, угорь, щука, окунь и иногда тунец могут быть загрязнены ртутью. Для того, чтобы ребенок нормально набирал вес, а его нервная система развивалась без нарушений, будущим мамам следует избегать этих видов рыбы.
2) Яиц всмятку, сырых молочных продуктов, сырого мяса и сырой рыбы
Поскольку у беременных женщин повышен риск пищевого отравления, эти продукты лучше исключить из рациона.
3) Кофеин
В кофе, черном чае и кока-коле содержится кофеин, который в больших количествах может плохо сказаться на росте ребенка. Лучше всего ограничить потребление 100 миллиграммами кофеина в день (чашка кофе объемом 150 миллилитров эквивалентна 75-100 миллиграммам кофеина).
4) Алкоголь
Употребление алкоголя повышает риск выкидыша и преждевременных родов. Алкоголь также может вызвать нарушения развития плода на поздних сроках беременности (фетальный алкогольный синдром).
5) Никотин
Курение вредит всем, но особенно опасен никотин для будущих матерей. Возможные последствия курения во время беременности — это преждевременные роды, выкидыш или мертворождение, преждевременный разрыв плодных оболочек или преждевременная отслойка плаценты.
Беременность и вес
Во втором и третьем триместрах ребенок стремительно растет, и ему требуется всё больше энергии. Чтобы поддержать этот процесс, беременным женщинам тоже нужно получать больше энергии, но при этом следить за весом. "Увеличение веса от 9 до 20 килограммов в зависимости от изначального ИМТ является нормальным", — говорит Сара Оуэнс.
Вегетарианская/веганская диета
Вегетарианкам и веганкам следует уделять особое внимание уровню железа в крови во время беременности. Важно также следить за тем, чтобы организм не испытывал дефицита микроэлементов и питательных веществ, что может быть последствие веганской диеты.
Пример сбалансированного меню на день:
Завтрак: тарелка мюсли (с ложкой меда, если хочется сладкого).
Перекус: салат из свежих овощей с подсолнечными семечками или кедровыми орешками.
Обед: треска на пару с картофелем, овощи на пару в качестве гарнира.
Перекус: тарелка хрустящих овощей с творогом и зеленью.
Ужин: цельнозерновой хлеб с нежирной индейкой и помидорами.
5 распространенных мифов о питании во время беременности
Женщина должна есть “за двоих”
Это не так. Чтобы удовлетворить повышенную потребность в витаминах и минералах, важно не количество, а качество продуктов. Один и тот же объем пищи может содержать совершенно разное количество питательных веществ.
Правильная диета предотвращает гестационный диабет
К сожалению, нет. Даже правильная диета не может предотвратить гестационный диабет. Однако сбалансированное и здоровое питание и отсутствие лишнего веса могут снизить риск его развития.
Нельзя есть мёд
Это неправда. Существует распространенное мнение, что поскольку мед нельзя есть детям, то беременные женщины должны избегать его. Но согласно исследованиям, кислота желудка взрослого человека убивает бактерии, содержащиеся в меде (в небольшом количестве), поэтому мед не опасен для нерожденного ребенка. Но во время беременности женщинам можно употреблять не более трех столовых ложек в день.
С помощью правильной диеты можно предотвратить аллергию
Это спорно. Эксперты пытаются выяснить, может ли беременная женщина предотвратить развитие аллергии у своего будущего ребенка, употребляя правильную пищу, но пока однозначного ответа на этот вопрос нет.
Время от времени можно позволить себе бокал вина
Это не так. Во время беременности следует полностью отказаться от употребления алкоголя, поскольку он может негативно повлиять на развитие мозга ребенка.
Итак, главное правило здорового питания для беременных женщин: качество важнее количества. Во время беременности необходимо придерживаться осознанного, сбалансированного и здорового питания, но важно время от времени баловать себя и не отказывать себе в удовольствиях. А вот от употребления алкоголя и табака стоит полностью отказаться как на этапе беременности, так и во время грудного вскармливания.