Сбросить вес часто бывает нелегко. Однако женщинам похудеть еще сложнее, чем мужчинам. Известный эксперт объясняет, почему так происходит и что с этим можно сделать.
Состав тела и метаболизм
Почему женщинам труднее сбросить вес? Некоторые эксперты утверждают, что в этом виноваты их гены. "Мы постоянно слышим об этом, и это может расстраивать женщин. Но, к сожалению, это правда: ваша генетическая особенность может сделать процесс похудения немного сложнее", – говорит эндокринолог Марсио Грибелер в статье, опубликованной Кливлендской клиникой (США).
У женщин, как правило, больше жира в организме и меньше мышц, чем у мужчин. Это влияет на базальную скорость метаболизма, то есть на то, сколько калорий организм сжигает в состоянии покоя. "Скорость метаболизма частично определяется мышечной массой, – объясняет доктор Грибелер. – А у большинства женщин от природы меньше мышц и больше жира, чем у мужчин".
Важно помнить, что существует веская причина, по которой у женщин больше жира в организме, чем у мужчин. Это эволюционная адаптация: лишние килограммы могут пригодиться во время беременности.
Стоит отметить, что фигура также имеет большое значение. Мужчины и женщины имеют разную костную структуру и склонны откладывать жир в разных частях тела, причем у женщин он обычно распределен более равномерно. Это означает, что многим женщинам нужно сбросить больше веса, чтобы явно увидеть изменения в своей внешности.
Гормональный фон
На протяжении всей жизни у женщин происходит множество различных гормональных колебаний. Помимо полового созревания, которое переживают и мужчины, и женщины – хотя и по-разному – женщины также проходят через менопаузу. Во время менопаузы женщины набирают вес в области живота из-за снижения уровня гормонов и замедления метаболизма – в отличие, например, от бедер или ляжек. Мышечная масса также уменьшается с возрастом, поэтому поддерживать вес перед или во время менопаузы становится еще сложнее, не говоря уже о том, чтобы его сбросить.
Кроме того, когда женщина беременеет, она также набирает вес и жир. И он не всегда исчезает после окончания беременности. Доктор Грибелер отмечает, что молодым родителям бывает трудно найти время для физической активности и сна – двух вещей, которые имеют решающее значение для снижения веса. Но кормление ребенка грудью сжигает калории и помогает вам сбросить вес.
Нередко в разные периоды жизни женщины страдают и от гормонального дисбаланса, например от синдрома поликистозных яичников (СПКЯ), который затрудняет похудение и приводит к нарушениям менструального цикла. Но СПКЯ – не единственное заболевание, приводящее к гормональному увеличению веса. Синдром Кушинга, болезнь Хашимото и гипотиреоз – вот лишь несколько примеров заболеваний, которые вызывают гормональный дисбаланс, приводящий к набору веса. Кроме того, эти заболевания гораздо чаще встречаются у женщин.
Советы для похудения
Несмотря на биологические проблемы, всегда можно предпринять шаги в правильном направлении. Доктор Грибелер предлагает три совета.
1. Наращивайте мышечную массу
Увеличение мышечной массы помогает вам сжигать больше калорий, даже когда вы сидите или отдыхаете. Вы можете укреплять и поддерживать мышцы, занимаясь силовыми тренировками по 20-30 минут не менее двух раз в неделю. Доктор Грибелер подчеркивает, что это особенно важно с возрастом: ваш метаболизм естественным образом замедляется, и с возрастом вы теряете мышцы. "Женщинам следует заниматься силовыми тренировками, чтобы воспользоваться преимуществами наращивания мышечной массы, такими как повышение скорости метаболизма и профилактика остеопороза", – говорит он.
Силовые тренировки полезны не только потому, что это хорошая тренировка, или потому, что они стимулируют обмен веществ. Сжигание лишних калорий также снижает резистентность к инсулину, что может помочь предотвратить диабет.
Количество калорий, необходимое мужчине среднего возраста для снижения веса, составляет около 1.500 в день (в зависимости от роста/веса/уровня физической активности), для женщины потребность в калориях гораздо ниже – обычно около 1.200 калорий в день.
Конечно, если оба регулярно занимаются спортом, то количество калорий может немного увеличиться. Если женщины хотят сохранить потерянный вес, им нужно есть меньше, чем мужчинам, в долгосрочной перспективе.
2. Следите за питанием
Доктор Грибелер часто рекомендует сбалансированный план питания, например, средиземноморскую диету. Он также выступает за низкоуглеводные и кетогенные диеты, особенно для людей с СПКЯ или диабетом, которые могут не переносить высокоуглеводные планы питания. "Исследования по снижению веса не показывают, что существует универсальная эффективная схема питания, – уточняет доктор Грибелер. – Выбранный вами план должен соответствовать вашим индивидуальным потребностям и поведению".
Независимо от того, придерживаетесь ли вы низкокалорийного, низкоуглеводного или другого плана питания, следите за тем, чтобы ваши блюда были сбалансированными и питательными. Рекомендуется следовать следующим правилам:
Включить здоровые жиры, такие как орехи, оливковое масло и авокадо.
Ограничить простые углеводы: сахар, белый хлеб, подслащенные напитки.
Употреблять больше овощей и фруктов, которые содержат большое количество витаминов и минералов.
Также если вам за 50, доктор Грибелер рекомендует обратить внимание на потребление кальция и витамина D – либо через пищу, либо с помощью добавок.
3. Запаситесь терпением
Когда речь идет о похудении, очень важно запастись терпением. Здоровая потеря веса обычно происходит постепенно. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), люди, которые теряют по одному-два фунта (500 г - 1 кг) в неделю, имеют больше шансов сохранить вес, чем те, кто теряет его быстро. Это объясняется тем, что "краш-диеты" недолговечны.
Медленная, но стабильная потеря веса способствует более комплексному (и более здоровому) изменению образа жизни. "Если вы не видите результатов, поговорите со своим лечащим врачом, – советует доктор Грибелер. – Возможно, вам нужно попробовать другой план, который лучше соответствует вашему образу жизни".