Каждый третий человек сталкивается с депрессией, которая начинается в холодное время года. Врачи называют этот вид депрессии сезонным аффективным расстройством (САР). Что такое САР, и как его распознать и лечить?
По мере того, как дни становятся короче, некоторые люди замечают, что у них снижается уровень энергии и падает настроение. У некоторых эти ощущения проходят, но примерно для каждого третьего человека сезонная депрессия является постоянной спутницей осенних и зимних месяцев. Врачи называют это состояние сезонным аффективным расстройством (САР).
Симптомы САР могут быть разными и варьироваться по степени тяжести, но обычно они включают в себя:
- Подавленное настроение
- Потеря интереса или удовольствия от вещей, которые раньше радовали
- Изменение аппетита (чаще всего люди с САР едят больше обычного)
- Изменение сна (как правило, увеличение потребности во сне)
- Чувство собственной никчемности
- Гиперсомния
- Снижение работоспособности
Исследователи пока не могут назвать однозначную причину возникновения САР. Некоторые говорят о причинно-следственной связи между САР и нарушением функционирования гипоталамуса (области мозга, которая регулирует некоторые биологические процессы, например, настроение, сон и аппетит). Другие видят причину в выработке слишком большого количества мелатонина (гормона, который вырабатывается в шишковидной железе мозга и контролирует цикл сна-бодрствования).
Часть экспертов также предполагает, что САР может быть вызван нарушением циркадного ритма (ЦР), то есть биологических часов человека. ЦР - это естественный механизм, который регулирует все жизненно важные функции организма, в том числе цикл сна и бодрствования. Нарушения ЦР могут не только влиять на сон и настроение, но и провоцировать некоторые заболевания.
Конечно, свою роль в развитии САР могут играть и другие факторы. Например, есть ряд исследований, которые показывают, что женщины более склонны к САР. На данный момент это не подтверждено окончательно, однако, возможно, это связано с тем, что женщины также более подвержены другим разным психическим расстройствам и заболеваниям.
Тем не менее, независимо от причины, САР мешает вести полноценную активную жизнь. Как правило, с приближением весны симптомы расстройства сами начинают сходить на нет, однако это не значит, что с ними нельзя бороться и в зимнее время.
К основным методам лечения САР относят психотерапию и прием лекарств (например, антидепрессантов). Исследования показывают, что эффективным методом лечения САР является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая направлена на борьбу с тревожными мыслями и изменение паттернов поведения, а также селективные ингибиторы обратного захвата серотонина.
Ключевой аспект КПТ — это обучение пациентов технике, которая называется поведенческой активацией. Она побуждает человека структурировать свой день и заниматься осмысленной, приятной деятельностью — например, хобби — и таким образом способствуют улучшению настроения. В одном исследовании ученые показали, что когнитивно-поведенческая терапия коррелирует со значительным снижением уровня депрессии по сравнению со светотерапией — это еще метод лечения, иногда используемый для лечения САР, который включает в себя сидение перед или под коробкой, излучающей очень яркий свет, в течение 20-30 минут или более ежедневно.
Эффективность светотерапии, с другой стороны, пока не исследована до конца. Поскольку этот метод лечения только зарождается, данные о его эффективности в качестве самостоятельного метода лечения САР остаются противоречивыми. Одно исследование показало, что световая терапия облегчает симптомы сезонно-аффективного расстройства, если используется в сочетании с антидепрессантами.
Но помимо обращения за профессиональной помощью, помочь себе в преодолении сезонной депрессии можно и самостоятельно.
Согласно одному исследованию, получение большего количества естественного света в течение дня помогает облегчить симптомы САР. Исследователи предложили участникам либо каждый день как минимум час гулять на свежем воздухе, либо использовать лампу искусственного освещения в течение 30 минут в день на протяжении одной недели.
У участников, которые каждый день гуляли, наблюдалось значительное улучшение всех симптомов сезонной депрессии по сравнению с теми, кто использовал лампу искусственного освещения. Поэтому пребывание на свежем воздухе в светлое время дня — это простой и эффективной мерой в преодолении САР, хотя причины этого еще не изучены до конца.
Исследования также показывают, что важную роль как в развитии, так и в лечении депрессии играет образ жизни. Если говорить о САР, существуют доказательства того, что физическая активность (сама по себе или в сочетании со светотерапией) может улучшить симптомы.
Такая корреляция может быть связана с изменениями в нашем циркадном ритме. Кроме того, эксперты предполагают, что физическая активность помогает справиться с депрессией как на психологическом (упражнения отвлекают от негативных мыслей и помогают социализироваться), так и на физиологическом уровне (физическая активность влияет на уровни эндорфинов и кортизола).