Многие мюсли и хлопья для завтрака, продающиеся в масс-маркетах, содержат большое количество сахара и, соответственно, лишних калорий. Перед покупкой обязательно обращайте свое внимание на состав того или иного продукта. Диетолог из известной Кливлендской клиники в США Бет Червони в недавнем пресс-релизе сообщает, на что следует обратить внимание при покупке мюсли или хлопьев, и как эти продукты можно сделать еще вкуснее и полезнее.
По словам эксперта, действительно полезные хлопья для завтрака или перекуса должны содержать менее 5 г сахара на порцию. Не следует брать продукт, если в его состав сахар входит в первую пятерку ингредиентов. Кроме того, следует избегать готовой еды с высоким содержанием глюкозы, мальтодекстрина, глюкозного сиропа, патоки, фруктозы, выпаренного тростникового сока и т.д.
Еще одним из важных моментов при выборе готовых злаков является соль — особенно в сладких продуктах чаще всего содержится повышенное количество натрия. “Производители добавляют натрий, чтобы продукт стал еще слаще”, — говорит диетолог Червони. По ее словам, порция мюсли или хлопьев должна содержать менее 140 мг натрия. Если у вас повышенное артериальное давление (гипертония) или проблемы с почками, следует уменьшить потребление данного продукта или вовсе его исключить из вашего рациона.
Но даже если злаковые содержат цельное зерно и клетчатку, они все равно могут быть вредными для здоровья, если в их питательной ценности присутствует много жиров и углеводов, считает эксперт. Распознать такие продукты питания помогает изучение состава на упаковке. Лучший способ купить полезную еду — выбрать максимально простой продукт с наименьшим количеством ингредиентов в составе. Как объясняет Червони, следует избегать ароматизированных и покрытых сахаром хлопьев, а также продуктов с мини-печеньем или подобными сладостями.
Стоит отметить, что цельнозерновые хлопья являются здоровой основой для сухих завтраков, независимо от того, содержится в них цельное зерно, цельнозерновая мука, овес или рис. “Что касается пищевой ценности — данные продукты насыщают организм и дают ему энергию”, — объясняет диетолог. Цельнозерновые продукты содержат повышенное количество клетчатки, растительного белка и других важных питательных веществ, в отличие от белой муки и других рафинированных злаков. Одной из причин “пустоты” данных продуктов является то, что в процессе обработки зерно очищается от всех полезных витаминов и минералов и таким образом теряет свою пользу для организма.
Диета с высоким содержанием цельного зерна снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Также, по словам эксперта, содержащиеся в данных продуктах питания пищевые волокна улучшают пищеварение и работу кишечника. “Клетчатка замедляет процесс пищеварения, поэтому глюкоза из пищи попадает в кровоток, — тем самым у вас не будет резкого скачка и падения сахара в сыворотке плазмы”, — объясняет Червони.
Еще одно преимущество пищевого волокна заключается в том, что оно дольше сохраняет чувство сытости, — именно поэтому одной порции готового завтрака будет достаточно до обеда. Данная порция мюсли или хлопьев должна содержать не менее 3 граммов клетчатки.
Также готовый сухой завтрак можно сделать еще вкуснее. “Многие хлопья не имеют какого-либо вкуса, — это дает вам возможность экспериментировать с едой. Так, например, к готовой еде можно добавить свежие фрукты, — они не только улучшают вкус, но еще и полезны для здоровья. Однако следует избегать сухофруктов, так как они могут содержать большое количество сахара”, — говорит эксперт.
Добавление орехов в мюсли или хлопья для завтрака тоже имеет множество пользы для организма, — только учитывайте, что орехи достаточно калорийный продукт. Ежедневно вы можете употреблять до 30-35 г (горсть) орехов. Также в блюдо можно добавить специи, такие как корица — они “раскроют” и улучшат вкус еды. “Специи — хорошая альтернатива, потому что они улучшают вкус без добавления дополнительного сахара и жиров”, — отмечает Бет Червони.
Если вы хотите подсластить свой завтрак, эксперт рекомендует использовать натуральные подсластители. В таком случае можно использовать, например, сироп топинамбура или мед. Однако несмотря на то, что это более полезная замена белому рафинированному сахару, будьте осторожны и не добавляйте эти продукты в излишнем количестве.