Буквально еще пару лет назад многие люди ассоциировали тяжелую атлетику только с мускулистыми спортсменами-бодибилдерами. На сегодняшний день проведены обширные исследования медицинских преимуществ поднятия тяжестей, — они показали, что гипертрофия мышц полезна абсолютно всем людям. В недавней статье из клиники Майо (США) приведено несколько советов для начинающих спортсменов.
В силовом тренинге могут использоваться как свободные веса, так и гантели.
Неважно сколько вам лет, — 18 или 50 — бегаете ли вы марафоны или с трудом поднимаетесь по лестнице. Силовые тренировки принесут пользу любому организму. Они помогают со временем нарастить мышечную массу, укрепить кости, улучшить равновесие и предотвратить многие травмы. Также тренировки полезно выполнять людям с какими-либо хроническими заболеваниями.
Доказано, что тренировки с отягощением помогают хорошо себя чувствовать, улучшить кровяное давление, уровень сахара в крови и холестерина, обмен веществ, здоровье мозга, плотность костей, хроническую боль, предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, депрессию, повысить самооценку, способность думать и учиться, а также контролировать свой вес.
Ниже приведено 10 важных советов, которыми не следует пренебрегать, если вы планируете начать заниматься спортом.
Выбирайте правильное оборудование
Существует множество вариаций тренинга: свободные веса, тренажеры и фитнес-резинки. В некоторых упражнениях можно заниматься с собственным весом (подтягивания, приседания, отжимания, планка, гиперэкстензия, выпады и т.д.) без дополнительного оборудования. Выбор остается только за вами, — все упражнения при правильном выполнении принесут пользу для вашего организма.
Разминка
Когда вы начинаете тренировку, обязательно выполните разминку, в том числе суставную, – так как не разогретые мышцы больше подвержены травмированию. В качестве разогрева можете выполнить 5-7 минутное неспешное кардио или растяжку.
Начинайте с легких весов
Свои первые силовые тренировки начинайте с легкими и умеренными для вас весами. Именно так вы предотвратите риск получения травмы и сведете к минимуму боль на следующий день после тренировки.
Увеличивайте вес постепенно
В течение 2-4 недель постепенно увеличивайте вес в каких-либо упражнениях. И помните: не выполняйте больше 12-15 повторений, так как мышцы быстрее устанут.
Следите за болью
Правильный силовой тренинг должен облегчить боль, а не вызвать ее. Если во время выполнения какого-либо упражнения вы чувствуете острую боль, прекратите его делать. При грамотном выполнении упражнений ваши кости, сухожилия, связки и мышцы со временем окрепнут.
Поднимайтесь медленно
Когда делаете упражнение не раскачивайте корпус и держите кисти, спину, таз правильно — это вам поможет избежать травм. На подъем веса тратьте около 2 секунд и 4 или чуть более — на опускание. Более плавное и медленное выполнение упражнений активизирует больше мышечных волокон в целевой мышце, что в конечном счете принесет большую пользу организму.
Восстановление
После грамотного силового тренинга на целевую мышцу дайте ей восстановиться — обычно это занимает около 48 часов (2 суток). В целом в неделю у вас может быть 3-4 полноценных тренировки.
“Удивляйте” мышцы
Хорошая программа тренировок с отягощением должна включать около 8-10 различных упражнений. Старайтесь периодически давать мышцам “стресс”, добавив в программу новые упражнения, — таким образом прогресс не заставит себя долго ждать.
Сосредоточьтесь на выполнении сета
Для более лучшего результата вы можете включить в свою программу тренировок сет — это два упражнения, которые выполняются друг за другом без отдыха. Самое главное — сосредоточьтесь на выполнении обоих упражнений, максимально чувствуя целевые мышцы.
Дыхание
Всегда помните о том, что во время выполнения какого-либо упражнения необходимо следить за своим дыханием, — таким образом вы не введете себя в “кислородное голодание”, а результат от данных действий будет значительно выше. В момент расслабления мышц делайте вдох, а в момент их напряжения (негативная фаза) — выдох.
Также, прежде чем приступить к силовому тренингу, наймите себе — хотя бы на первое время — тренера и проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Все это необходимо для того, чтобы не получить травму и чувствовать себя хорошо.