Бессонница, прерывистый и поверхностный сон, усталость в течение дня — все эти симптомы могут указывать на расстройства сна. Но мало кто знает, что они часто бывают вызваны неправильным рационом питания. Экотрофолог (специалист по правильному питанию) Бригитте Нойман рассказывает, как это исправить.
“Влияние питания на качество сна нельзя недооценивать, — говорит сертифицированный экотрофолог Бриджит Нойманн. —Большие порции еды перед сном, продукты с высоким содержанием жира и сахара, стимулирующие вещества, такие как кофеин и алкоголь, ухудшают сон". Поэтому диетолог советует людям с нарушениями сна критически оценить свои пищевые привычки: "Часто даже небольшие изменения могут значительно улучшить качество сна".
Не пейте много перед сном
Многие люди просыпаются посреди ночи, чтобы сходить в туалет, иногда по несколько раз. После такого пробуждения часто бывает трудно уснуть, вы долго ворочаетесь, а утром чувствуете себя разбитым. Полный мочевой пузырь не только не дает уснуть, но и может прервать фазу глубокого сна, в которой организм восстанавливается. "Не пейте ничего в течение 2-3 часов перед сном и сходите в туалет перед тем, как ложиться”, — советует Нойман. — Тогда вы вряд ли проснетесь от позывов к мочеиспусканию".
Избегайте напитков с кофеином в вечернее время
В вечернее время следует избегать стимулирующих и мочегонных веществ. Кофеин, содержащийся, например, в кофе, зеленом и черном чае, безалкогольных энергетических напитках, бодрит, как и чай мате. Кофеин также обладает мочегонным действием, из-за чего мочевой пузырь наполняется быстрее.
Проверенные домашние средства: валериана и горячее молоко
Отличной альтернативой напиткам с кофеином являются вода и несладкие травяные чаи. Травяные смеси с ромашкой и валерианой способствуют спокойному сну. Пока нет научных исследований, доказывающих терапевтический эффект ромашки и валерианы при нарушениях сна и нервозности, но многие люди говорят об их успокаивающем действии, исходя из собственного опыта.
Другое домашнее средство — горячее молоко с медом — также популярно при нарушениях сна. Однако с научной точки зрения эффект горячего молока при проблемах со сном пока не доказан. Но вреда от него точно не будет, поэтому пробуйте разные средства и проверяйте опытным путем, какие из них вам подходят и облегчают засыпание.
Ограничьте употребление алкоголя
Несмотря на то, что многие после употребления алкоголя засыпают быстрее, сон под воздействием алкоголя беспокойный и прерывистый. Слишком большое количество алкоголя может вызвать дискомфорт и головокружение, нарушить глубокий сон и способствовать ночным кошмарам. Но это не значит, что алкоголь нужно демонизировать — нет ничего плохого в бокале красного вина или стакане пива за ужином, считает эксперт по питанию. Если вы поужинаете рано, у организма будет достаточно времени, чтобы расщепить алкоголь перед сном.
Избегайте больших порций за ужином
В вечернее время не рекомендуется есть тяжелую пищу. Это связано с тем, что ночью процессы пищеварения протекают гораздо менее активно, чем днем, из-за чего пища перерабатывается медленнее. Отличный выбор для легкого ужина — хлеб с творогом или сыром с зеленью, куриный бульон с лапшой или овсянка с йогуртом.
"Для качественного сна полезно употреблять углеводы во время вечернего приема пищи. В отличие от белков, углеводы успокаивают организм и помогают ему расслабиться. Углеводы — достаточно легкая пища для желудка, если не злоупотреблять ими".
Не ешьте сырые овощи и салаты в вечернее время
Рекомендуется соблюдать осторожность при употреблении сырых овощей. Салаты, например, вызывают у многих людей по ночам вздутие и метеоризм. "Прислушайтесь к своему желудку. Избегайте продуктов, которые могут нарушить ваш сон”, — говорит Нойманн. Она также советует избегать сахара, фруктов, фруктовых соков и фруктового чая в вечернее время, а также слишком больших порций еды, если вы склонны к изжоге.
Когда следует обратиться к врачу?
Нарушения сна могут быть вызваны целым рядом физиологических и психологических факторов. Если вы страдаете от бессонницы, попытайтесь для начала улучшить сон самостоятельно с помощью проверенных мер, таких как регулярный отход ко сну, изменение режима питания, перестановка в спальне, отказ от физических упражнений перед сном и оптимальная комнатная температура. Если это не помогает, обязательно обратитесь к врачу!