1. Главная
  2. Новости
  3. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
DMU Medical

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка


  • 0 понравилось
  • 25.02.2022
  • 73 просмотра
DMU Medical - Лечение в Германии без посредников, цены клиник, отзывы пациентов

Гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН) указывают на то, как различные продукты питания влияют на уровень сахара в крови — а следовательно, на уровень инсулина. ГИ и ГН нужны для того, чтобы помочь людям с диабетом правильно подбирать продукты питания. Но эти показатели используют в том числе люди без диабета, которые хотят питаться более осознанно.

Чем выше гликемический индекс и гликемическая нагрузка, тем сильнее продукт влияет на уровень сахара в крови, и тем меньше он вписывается в здоровое питание. Однако все не так просто, как кажется на первый взгляд.

Оптимальные показатели ГИ и ГН

Значения гликемического индекса и гликемической нагрузки интерпретируются следующим образом:

Гликемический индекс (ГИ):

  • Низкий уровень: 55 и ниже
  • Средний уровень: от 56 до 69
  • Высокий уровень: от 70 и выше

Гликемическая нагрузка (ГН):

  • Низкий уровень: 10 и ниже

  • Средний уровень: от 11 до 19

  • Высокий уровень: от 20 и выше

Поэтому, если вы хотите поддерживать уровень сахара в крови на низком уровне, выбирайте продукты с низкими значениями ГИ и ГН. При этом значение гликемической нагрузки играет более значимую роль, чем значение гликемического индекса.

Проблема с гликемическим индексом заключается в том, что он не учитывает содержание углеводов в пище. ГИ всегда относится к 50 г углеводов, независимо от того, насколько высоким может быть содержание углеводов в 100 г соответствующего продукта. Гликемическая нагрузка же относится к 100 г всего продукта, что, естественно, создает более объективную картину. Поэтому один и тот же продукт может иметь высокий гликемический индекс и в то же время низкую гликемическую нагрузку — если на 100 г продукта приходится небольшое количество углеводов.

Например, если вы съедите кусок белого хлеба, уровень сахара в крови быстро поднимется, а поджелудочная железа начинает вырабатывать много инсулина, чтобы снова снизить уровень сахара в крови.

Если же съесть персик, то уровень сахара в крови поднимется не так сильно, а значит, поджелудочной железе придется вырабатывать меньше инсулина. Уровень сахара в крови будет падать медленнее, а чувство сытости будет сохраняться дольше. Таким образом, персик имеет низкую гликемическую нагрузку, а белый хлеб — высокую.

Высокая гликемическая нагрузка повышает риск развития диабета

Диета с высоким содержанием сахара может увеличить риск развития диабета. Но существуют продукты, которые повышают риск развития диабета, даже если мы не воспринимаем их как сладости — например, упомянутый выше белый хлеб.

С помощью значений гликемической нагрузки и гликемического индекса проще определить, какие продукты являются более проблемными в этом отношении, а какие — менее. Это связано с тем, что употребление продуктов с высокой гликемической нагрузкой может способствовать развитию инсулинорезистентности. При наличии резистентности к инсулину или его дефиците в организме, в клетки поступает недостаточно глюкозы и ее уровень в крови постоянно повышен — это состояние и называется диабетом.

Продукты с низкой ГН и ГИ улучшают состояние при диабете

Низкогликемические продукты, то есть продукты с низкой гликемической нагрузкой или низким гликемическим индексом, могут улучшить состояние человека с диабетом.

В обзорном исследовании 2019 года ученые подробно проанализировали 54 работы на эту тему. Они пришли к выводу, что диета, богатая продуктами с низким ГИ, положительно влияет на уровень глюкозы в крови, ИМТ (индекс массы тела) и уровень холестерина у людей с диабетом.

Продукты с низкой гликемической нагрузкой:

  • Фрукты

  • Овощи и салаты

  • Бобовые

  • Орехи

  • Молочные продукты

  • Мясо, рыба и яйца

Продукты с высокой гликемической нагрузкой:

  • Кукурузные хлопья

  • Чипсы и попкорн

  • Шоколад

  • Сладкие безалкогольные напитки

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка могут варьироваться

Значения ГИ и ГН могут сильно варьироваться в зависимости от состава, способа обработки, спелости, сорта и способа приготовления продукта.

Вот несколько примеров:

  • Картофельное пюре имеет более высокий ГИ (ГИ: 79, ГН: 11), чем вареный картофель (ГИ: 73, ГН: 10), поскольку углеводы легче усваиваются в измельченном продукте. Охлаждение картофеля также снижает ГИ (ГИ: 49, ГН: 7), поскольку часть перевариваемого крахмала преобразуется в неперевариваемый крахмал.

  • ГИ спелого банана составляет 47, ГИ перезрелого банана — 57.

  • Цельнозерновой хлеб имеет более низкий ГИ, чем белый хлеб. То же самое относится и к рису: коричневый рис имеет более низкий ГИ, чем белый.

  • Соевые напитки имеют разный ГИ в зависимости от вкуса (ГИ шоколадного соевого молока: 40, ГИ ванильного соевого молока: 28, ГИ оригинального соевого молока: 15).

Все новости