Продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и воды с большей вероятностью удовлетворят ваш аппетит и поддержат высокий уровень энергии, объясняет специалист по ожирению доктор Пеминда Кабандугама в статье, опубликованной Кливлендской клиникой (США). Следующие продукты, насыщающие организм, помогут вам сохранить или достичь здорового веса и поддержать здоровый образ жизни в целом.
Нежирный белок
Аппетит контролируется двумя гормонами: грелином – гормоном «голода»; и лептином – гормоном «сытости». Белок помогает регулировать эти гормоны. Он помогает лептину дольше оставаться в организме и держит грелин («гормон желудка», как называет его доктор Кабандугама) под контролем.
Белок может подавлять аппетит в течение четырех-шести часов после еды. Для сравнения, углеводы заставляют ваш желудок урчать уже через час.
К здоровым источникам белка относятся курица без кожи, лосось, сушеные или жареные орехи (без добавления соли), простой йогурт без жира, творог с низким содержанием жира, соя, включая тофу и темпе, яйца –особенно яичные белки, фасоль и чечевица, протеиновые порошки и коктейли, а также некоторые протеиновые батончики, хотя содержание сахара в большинстве из них делает их менее идеальным выбором.
Количество необходимого вам белка зависит от вашего роста, веса, возраста, мышечной массы и прочего. Доктор Кабандугама рекомендует стремиться к верхней границе диапазона здорового белка, чтобы держать аппетит под контролем. Например, если вы заменяете прием пищи протеиновым коктейлем, выбирайте тот, который содержит не менее 30 граммов белка.
Продукты, богатые клетчаткой
Продукты с высоким содержанием клетчатки также являются полезной и сытной пищей. Это связано с тем, что клетчатка не переваривается организмом быстро. Для того чтобы она прошла через организм, требуется больше времени. Поэтому они дольше задерживаются в организме и вызывают чувство сытости.
К полезным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся фасоль и чечевица, семена чиа, цельнозерновые продукты, груши, овес, брокколи и киноа.
Ягоды
Многие продукты содержат большое количество воды. Но если речь идет о богатых водой фруктах, то некоторые из них могут содержать очень много сахара.
Ягоды являются хорошим источником клетчатки и содержат гораздо больше воды, чем сахара. Это делает их очень полезными для наполнения вашего живота полезными витаминами и минералами. Для лучшего насыщения попробуйте клубнику, клюкву, малину, чернику, ежевику, ягоды годжи или акаи.
Сельдерей
Сельдерей – низкокалорийная и сытная пища. «В сельдерее почти нет калорий, много воды и клетчатки, – объясняет доктор Кабандугама. – Ешьте сельдерей сам по себе как полезный, хрустящий и сытный перекус, или макайте его в арахисовое масло, чтобы добавить немного белка и насытиться».
При этом помните, что клетчатка – одна из причин, по которой сельдерей может поддерживать сытость в вашем животе. Так что диета на сельдереевом соке, о которой вы, возможно, слышали, – не лучший способ насытиться. «Когда вы извлекаете сок из овощей и фруктов, большая часть клетчатки удаляется, – предупреждает доктор Кабандугама. – Так что вы по-прежнему получаете много витаминов и минералов, но без клетчатки это гораздо менее сытно».
Бананы
Бананы также могут помочь сохранить живот сытым. «Сахар в бананах высвобождается очень медленно, – объясняет доктор Кабандугама. – Поэтому они могут помочь вам дольше чувствовать себя энергичным, а не быстро повышать уровень сахара в крови».
По этой причине бананы особенно популярны среди любителей фитнеса. Они содержат электролиты, такие как калий, который может предотвратить мышечные судороги. Кроме того, они не дадут вам проголодаться сразу после тренировки.
Вода
То, что вы пьете, может насытить вас не меньше, чем то, что вы едите. Правильно подобранные напитки помогут вам чувствовать себя сытым и отдохнувшим. «Мы часто путаем жажду с голодом, – поясняет доктор Кабандугама. – Стакан воды – часто это все, что вам нужно, чтобы снова почувствовать себя сытым».
Вода поможет наполнить ваш живот. То же самое касается теплых напитков, таких как чай и кофе – только не превышайте допустимый уровень содержания кофеина и избегайте сливок и сахара. Также следует избегать сладкие газировки и соки.
Насыщайтесь
Здоровое питание – одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего благополучия. Однако может потребоваться некоторое время, чтобы найти правильный баланс между потреблением здорового количества калорий и отсутствием чувства голода, особенно когда вы только начинаете привыкать к более здоровому питанию.
Если у вас есть вопросы или вы обеспокоены тем, что ваш организм не получает необходимой энергии, обратитесь к медицинскому работнику или диетологу. Они помогут вам составить план здорового питания, который обеспечит ваш организм питательными веществами и позволит вам чувствовать себя сытым.