1. Главная
  2. Новости
  3. Дефицит железа в зимний период: какие продукты питания помогут его избежать?
DMU Medical

Дефицит железа в зимний период: какие продукты питания помогут его избежать?


  • 0 понравилось
  • 27.12.2021
  • 115 просмотров
DMU Medical - Лечение в Германии без посредников, цены клиник, отзывы пациентов

Зимой наша работоспособность снижается: мы сильнее устаем, хуже концентрируемся, чаще болеем. Одной из возможных причин такого состояния может быть дефицит железа. Сколько железа необходимо нашему организму в день и какие продукты питания обеспечивают его этим минералом?

Наш организм не производит железо сам, поэтому этот минерал должен регулярно поступать в организм через пищу. Железо является важным компонентом различных веществ в организме, например, гемоглобина и миоглобина.

Таким образом, железо выполняет важные задачи в организме: оно связывает кислород в крови и переносит его к клеткам, а также обеспечивает нас энергией. Кроме того, благодаря железу кислород может накапливаться в мышечных клетках. Железо очень важно для иммунной системы, поскольку оно помогает ей бороться с инфекциями.

Немецкое общество питания (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE) опубликовало рекомендуемые нормы суточного количества железа: взрослым женщинам необходимо потреблять 15 мг железа в день, мужчинам — 10 мг, беременным женщинам — 30 мг, кормящим женщинам — 20 мг, младенцам — от 0,8 до 8 мг, детям — от 8 до 15 мг (и мальчикам, и девочкам). С 50 лет у женщин и мужчин уравнивается рекомендуемое значение, которое составляет 10 мг железа в день. Федеральный институт оценки рисков (BfR) изучил потребление железа населением Германии и обнаружил, что среди мальчиков и мужчин почти нет тех, кто страдает от дефицита железа, требующего лечения. Среди женщин дефицит железа встречается чаще.

Это обусловлено физиологическими причинами: девочки и женщины теряют железо во время месячных. Кроме того, они обычно потребляют меньше мяса, чем мужчины, а компенсировать дефицит железа с помощью растительной пищи непросто. Усвоение железа в организме зависит от биодоступности железа в соответствующей пище. В мясе содержится так называемое двухвалентное железо. При содержании от 15 до 35% оно имеет более высокую биодоступность, чем трехвалентное железо с содержанием от 2 до 20%, которое содержится в растительных продуктах. При возникновении симптомов дефицита железа в организме предпочтение следует отдавать железу животного происхождения.

Самый простой способ повысить усвоение железа — это ежедневно употреблять красное мясо. Но проблема здесь кроется в том, что частое употребление красного мяса, согласно многочисленным исследованиям, вредно для здоровья.

Поэтому более предпочтительным способом является сочетание животного и растительного железа. Например, начните утро с каши и добавьте в нее кусочки апельсинов, малины или ежевики, а также льняное семя.На обед, например, можно приготовить чечевичный суп с карамелизированными тыквенными семечками, цельнозерновую пасту с курицей и томатным соусом или омлет с болгарским перцем, шпинатом и лисичками. На ужин съешьте говяжье филе с киноа и овощным салатом на гарнир. Добавьте в блюдо или в салат семена граната, миндаль, болгарский перец и авокадо. Или пожарьте веганские котлеты из амаранта и фасоли и сервируйте их с чатни из авокадо, манго и томатов.

Убедитесь, что вы выбираете продукты, которые улучшают усвоение железа в организме — так, мясо и рыбу лучше всего сочетать с продуктами, содержащими витамин С. Помимо апельсинов и черной смородины, к ним относятся болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста, кольраби, шпинат и кресс-салат.Сочетание продуктов играет очень важную роль в усвоении железа — существуют сочетания, которые препятствуют ему.

Например, шпинат, ревень или мангольд богаты щавелевой кислотой и препятствуют усвоению железа. Однако если сочетать их с молоком или сливками, организм будет частично связывать щавелевую кислоту и улучшать усвоения железа.

Полифенолы также обладают ингибирующим действием. В чае они содержатся в виде танинов, а в кофе — в виде хлорогеновой кислоты. Поэтому, если вы съели, например, филе говядины с салатом вам следует избегать кофе после еды. Красное вино во время еды также не способствует усвоению железа.Цельнозерновые продукты и бобовые рекомендуются как часть сбалансированной диеты, поскольку они содержат клетчатку и дают длительное насыщение, но они снижают доступность железа для организма, хотя сами содержат его в большом количестве.

То же самое относится к неферментированным продуктам из цельнозерновой муки и льняному семени. Содержащиеся лигнин и фитаты следует употреблять в пищу только в небольших количествах. Яйца и молочные продукты с высоким содержанием кальция также могут препятствовать усвоению железа.Однако не стоит беспокоиться, если вы несколько дней не едите продукты, повышающие уровень железа. Организм способен запасать железо в определенных количествах и высвобождать его по мере необходимости.

Следующие продукты питания содержат наибольшее количество железа:

  • Кровяная колбаса (26 г)

  • Свиная печень (18 мг)

  • Пшеничные отруби (16 мг)

  • Тыквенные семечки (12,5 мг)

  • Соевые бобы (11 мг)

  • Семена кунжута (10 мг)

  • Пшенные хлопья (8 мг)

  • Чечевица (8 мг)

  • Льняное семя (8 мг)

* Значения в скобках — это содержание железа на 100 грамм продукта

Содержание железа в мясе и рыбе:

  • Кровяная колбаса (29 мг)

  • Свиная печень (18 мг)

  • Свиная почка (10 мг)

  • Говяжья печень (7 мг)

  • Глубоководные креветки (5 мг)

  • Мидии (4,2 мг)

  • Говяжий фарш (3 мг)

  • Телячья грудинка/голень (3 мг)

  • Утиное мясо (2,5 мг )

  • Говяжье филе (2,3 мг)

  • Свиная котлета (1,7 мг)

  • Мясо птицы (1,6 мг)

  • Свиной шницель (1,5 мг)

  • Лосось (0,2 мг)

Дефицит железа в зимний период: какие продукты питания помогут его избежать?

Содержание железа в овощах, бобовых, фруктах, сухофруктах:

  • Соевые бобы (9 мг)

  • Чечевица (8 мг)

  • Лисички (6,5 мг)

  • Сушеные абрикосы (6,5 мг)

  • Белая и красная фасоль (6 мг)

  • Нут (6 мг)

  • Зеленый горошек (5 мг)

  • Тофу (5 мг)

  • Шпинат (4 мг)

  • Виноград кишмиш (3 мг)

  • Финики (2,5 мг)

  • Хурма (2,5 мг)

  • Фенхель (2,5 мг)

  • Сушеный инжир (2,3 мг)

  • Яблочные чипсы (2 мг)

  • Латук (2 мг)

  • Морковь (1,7 мг)

  • Салат радичио (1,5 мг)

  • Руккола (1,5 мг)

  • Черная смородина (1,3 мг)

  • Красная смородина (1,2 мг)

  • Манго (1,2 мг)

  • Авокадо (1 мг)

  • Клубника (1 мг)

  • Ежевика (1 мг)

  • Савойская капуста (1 мг)

  • Свекла (0,9 мг)

  • Перец (0,7 мг)

  • Малина (0,7 мг)

  • Черника (0,5 мг)

Содержание железа в крупах, макаронах, рисе:

  • Пшеничные отруби (16 мг)

  • Амарант (9 мг)

  • Киноа (8,8 мг)

  • Пшенные хлопья (8 мг)

  • Пшено (6,9 мг)

  • Овсяные хлопья (5,1 мг)

  • Спельта (4 мг)

  • Гречневая крупа (3,5 мг)

  • Цельнозерновая паста (3,8 мг)

  • Коричневый рис (3,2 мг)

  • Цельнозерновой хлеб (2 мг)

Содержание железа в специях, орехах, семечках:

  • Тимьян (20 мг)

  • Тыквенные семечки (12,5 мг)

  • Имбирь (11 мг)

  • Семена кунжута (10 мг)

  • Льняное семя (8 мг)

  • Фисташки (7 мг)

  • Песто из базилика (7 мг)

  • Семена подсолнечника (6 мг)

  • Укроп (5,5 мг)

  • Кедровые орехи (5 мг)

  • Миндаль и фундук (4 мг)

  • Кешью (3 мг)

Вы также можете пополнить запасы железа с помощью напитков. Богатые железом соки включают напитки из ежевики, бузины, черной смородины, шелковицы, моркови и свеклы. Если вы сочетаете свое блюдо с соком из цитрусовых, то это также благоприятствует усвоению железа из соответствующей пищи. Это также относится к ягодам аронии, клубнике, облепихе и яблокам.

Все новости