Зимой наша работоспособность снижается: мы сильнее устаем, хуже концентрируемся, чаще болеем. Одной из возможных причин такого состояния может быть дефицит железа. Сколько железа необходимо нашему организму в день и какие продукты питания обеспечивают его этим минералом?
Наш организм не производит железо сам, поэтому этот минерал должен регулярно поступать в организм через пищу. Железо является важным компонентом различных веществ в организме, например, гемоглобина и миоглобина.
Таким образом, железо выполняет важные задачи в организме: оно связывает кислород в крови и переносит его к клеткам, а также обеспечивает нас энергией. Кроме того, благодаря железу кислород может накапливаться в мышечных клетках. Железо очень важно для иммунной системы, поскольку оно помогает ей бороться с инфекциями.
Немецкое общество питания (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE) опубликовало рекомендуемые нормы суточного количества железа: взрослым женщинам необходимо потреблять 15 мг железа в день, мужчинам — 10 мг, беременным женщинам — 30 мг, кормящим женщинам — 20 мг, младенцам — от 0,8 до 8 мг, детям — от 8 до 15 мг (и мальчикам, и девочкам). С 50 лет у женщин и мужчин уравнивается рекомендуемое значение, которое составляет 10 мг железа в день. Федеральный институт оценки рисков (BfR) изучил потребление железа населением Германии и обнаружил, что среди мальчиков и мужчин почти нет тех, кто страдает от дефицита железа, требующего лечения. Среди женщин дефицит железа встречается чаще.
Это обусловлено физиологическими причинами: девочки и женщины теряют железо во время месячных. Кроме того, они обычно потребляют меньше мяса, чем мужчины, а компенсировать дефицит железа с помощью растительной пищи непросто. Усвоение железа в организме зависит от биодоступности железа в соответствующей пище. В мясе содержится так называемое двухвалентное железо. При содержании от 15 до 35% оно имеет более высокую биодоступность, чем трехвалентное железо с содержанием от 2 до 20%, которое содержится в растительных продуктах. При возникновении симптомов дефицита железа в организме предпочтение следует отдавать железу животного происхождения.
Самый простой способ повысить усвоение железа — это ежедневно употреблять красное мясо. Но проблема здесь кроется в том, что частое употребление красного мяса, согласно многочисленным исследованиям, вредно для здоровья.
Поэтому более предпочтительным способом является сочетание животного и растительного железа. Например, начните утро с каши и добавьте в нее кусочки апельсинов, малины или ежевики, а также льняное семя.На обед, например, можно приготовить чечевичный суп с карамелизированными тыквенными семечками, цельнозерновую пасту с курицей и томатным соусом или омлет с болгарским перцем, шпинатом и лисичками. На ужин съешьте говяжье филе с киноа и овощным салатом на гарнир. Добавьте в блюдо или в салат семена граната, миндаль, болгарский перец и авокадо. Или пожарьте веганские котлеты из амаранта и фасоли и сервируйте их с чатни из авокадо, манго и томатов.
Убедитесь, что вы выбираете продукты, которые улучшают усвоение железа в организме — так, мясо и рыбу лучше всего сочетать с продуктами, содержащими витамин С. Помимо апельсинов и черной смородины, к ним относятся болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста, кольраби, шпинат и кресс-салат.Сочетание продуктов играет очень важную роль в усвоении железа — существуют сочетания, которые препятствуют ему.
Например, шпинат, ревень или мангольд богаты щавелевой кислотой и препятствуют усвоению железа. Однако если сочетать их с молоком или сливками, организм будет частично связывать щавелевую кислоту и улучшать усвоения железа.
Полифенолы также обладают ингибирующим действием. В чае они содержатся в виде танинов, а в кофе — в виде хлорогеновой кислоты. Поэтому, если вы съели, например, филе говядины с салатом вам следует избегать кофе после еды. Красное вино во время еды также не способствует усвоению железа.Цельнозерновые продукты и бобовые рекомендуются как часть сбалансированной диеты, поскольку они содержат клетчатку и дают длительное насыщение, но они снижают доступность железа для организма, хотя сами содержат его в большом количестве.
То же самое относится к неферментированным продуктам из цельнозерновой муки и льняному семени. Содержащиеся лигнин и фитаты следует употреблять в пищу только в небольших количествах. Яйца и молочные продукты с высоким содержанием кальция также могут препятствовать усвоению железа.Однако не стоит беспокоиться, если вы несколько дней не едите продукты, повышающие уровень железа. Организм способен запасать железо в определенных количествах и высвобождать его по мере необходимости.
Следующие продукты питания содержат наибольшее количество железа:
Кровяная колбаса (26 г)
Свиная печень (18 мг)
Пшеничные отруби (16 мг)
Тыквенные семечки (12,5 мг)
Соевые бобы (11 мг)
Семена кунжута (10 мг)
Пшенные хлопья (8 мг)
Чечевица (8 мг)
Льняное семя (8 мг)
* Значения в скобках — это содержание железа на 100 грамм продукта
Содержание железа в мясе и рыбе:
Кровяная колбаса (29 мг)
Свиная печень (18 мг)
Свиная почка (10 мг)
Говяжья печень (7 мг)
Глубоководные креветки (5 мг)
Мидии (4,2 мг)
Говяжий фарш (3 мг)
Телячья грудинка/голень (3 мг)
Утиное мясо (2,5 мг )
Говяжье филе (2,3 мг)
Свиная котлета (1,7 мг)
Мясо птицы (1,6 мг)
Свиной шницель (1,5 мг)
Лосось (0,2 мг)
Содержание железа в овощах, бобовых, фруктах, сухофруктах:
Соевые бобы (9 мг)
Чечевица (8 мг)
Лисички (6,5 мг)
Сушеные абрикосы (6,5 мг)
Белая и красная фасоль (6 мг)
Нут (6 мг)
Зеленый горошек (5 мг)
Тофу (5 мг)
Шпинат (4 мг)
Виноград кишмиш (3 мг)
Финики (2,5 мг)
Хурма (2,5 мг)
Фенхель (2,5 мг)
Сушеный инжир (2,3 мг)
Яблочные чипсы (2 мг)
Латук (2 мг)
Морковь (1,7 мг)
Салат радичио (1,5 мг)
Руккола (1,5 мг)
Черная смородина (1,3 мг)
Красная смородина (1,2 мг)
Манго (1,2 мг)
Авокадо (1 мг)
Клубника (1 мг)
Ежевика (1 мг)
Савойская капуста (1 мг)
Свекла (0,9 мг)
Перец (0,7 мг)
Малина (0,7 мг)
Черника (0,5 мг)
Содержание железа в крупах, макаронах, рисе:
Пшеничные отруби (16 мг)
Амарант (9 мг)
Киноа (8,8 мг)
Пшенные хлопья (8 мг)
Пшено (6,9 мг)
Овсяные хлопья (5,1 мг)
Спельта (4 мг)
Гречневая крупа (3,5 мг)
Цельнозерновая паста (3,8 мг)
Коричневый рис (3,2 мг)
Цельнозерновой хлеб (2 мг)
Содержание железа в специях, орехах, семечках:
Тимьян (20 мг)
Тыквенные семечки (12,5 мг)
Имбирь (11 мг)
Семена кунжута (10 мг)
Льняное семя (8 мг)
Фисташки (7 мг)
Песто из базилика (7 мг)
Семена подсолнечника (6 мг)
Укроп (5,5 мг)
Кедровые орехи (5 мг)
Миндаль и фундук (4 мг)
Кешью (3 мг)
Вы также можете пополнить запасы железа с помощью напитков. Богатые железом соки включают напитки из ежевики, бузины, черной смородины, шелковицы, моркови и свеклы. Если вы сочетаете свое блюдо с соком из цитрусовых, то это также благоприятствует усвоению железа из соответствующей пищи. Это также относится к ягодам аронии, клубнике, облепихе и яблокам.