1. Главная
  2. Новости
  3. Что нужно знать о мелатонине и нарушениях сна
DMU Medical

Что нужно знать о мелатонине и нарушениях сна


  • 0 понравилось
  • 22.11.2021
  • 122 просмотра
DMU Medical - Лечение в Германии без посредников, цены клиник, отзывы пациентов

От бессонницы страдают миллионы людей. Многие люди для борьбы с бессонницей используют средства, содержащие гормон мелатонин — например, таблетки и спреи. Как работают эти препараты? И эффективны ли они на самом деле? На эти вопросы отвечает Маркус Шпехт, руководитель Центра междисциплинарной медицины сна в клинике Гелиос в Висбадене.

“На самом деле мелатонин не является "гормоном сна", как его часто называют, — говорит Маркус Шпехт. - Он не вызывает чувство сонливости, а дает клеткам в нашем теле сигнал: "На улице темно". Таким образом, он работает как таймер и регулирует наши внутренние часы".

Этот эффект связан с уровнем мелатонина в крови, который, в свою очередь, зависит от времени суток: темнота способствует выработке этого гормона в эпифизе (шишковидной железе в головном мозге), а свет подавляет ее. Поэтому, когда на улице темнеет, мелатонина вырабатывается все больше и больше, а ночью выработка мелатонина достигает максимума. Задача искусственного мелатонина как раз в этом: сообщить организму, что пора спать.

"На практике препараты, содержащие мелатонин (например, спреи), пока себя не оправдали: искусственный гормон очень быстро расщепляется печенью, в результате чего в кровь попадает лишь небольшое его количество. Обычно этого уровня мелатонина недостаточно, чтобы повлиять на качество сна в долгосрочной перспективе", — говорит Шпехт.

Поэтому руководство Немецкого общества медицины сна не рекомендует использовать препараты мелатонина для лечения нарушений сна — однако для пожилых людей они одобрены законодательно: “В Германии для людей старше 55 лет доступны рецептурные, высокодозированные препараты с медленным высвобождением мелатонина для краткосрочной терапии", — сообщает доктор Шпехт.

Если проблемы со сном длятся более трех месяцев, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Не следует самостоятельно принимать препараты мелатонина, продающиеся в аптеках, потому что даже безрецептурные лекарства могут иметь побочные эффекты.

"Беременным или кормящим женщинам, а также людям с депрессией, принимающим определенные препараты, не рекомендуется принимать, например, искусственный мелатонин", - говорит Шпехт. Это связано с тем, что, во-первых, мелатонин бывает плацентарным и может содержатся в грудном молоке. Во-вторых, препараты мелатонина могут плохо сочетаться с другими лекарствами. “Противопоказания к применению препаратов мелатонина есть также у пациентов, страдающих печеночной недостаточностью", — добавляет он.

Как стимулировать естественную выработку мелатонина?

Стимулировать естественную выработку мелатонина можно без использования БАДов и лекарств. В этом могут помочь следующие рекомендации:

  • Ограничьте использование гаджетов в вечернее время
  • В вечернее время постарайтесь не употреблять напитки с кофеином, такие как кофе или кола
  • Избегайте употребления алкоголя и табака
  • Снизьте уровень стресса: подойдут, например, йога или прогрессивная мышечная релаксация
  • По возможности избегайте сменной работы с ненормированным режимом сна
  • Избегайте занятий спортом в вечернее время
  • Пейте отвары или чаи, содержащие хмель, мелиссу, валериану

“Для того, чтобы избежать проблем со сном, очень важна гигиена сна", — говорит Шпехт. Вот 12 советов, как обеспечить себе полноценный, здоровый сон:

1. Создайте уютную обстановку: "Удобная кровать, хороший матрас, комфортное положение и правильная температура воздуха — в комнате должно быть не слишком тепло и не слишком холодно".

2. Выбирайте удобную одежду для сна.

3. Используйте шторы или жалюзи, чтобы затемнить помещение, и, если необходимо, маску для сна. Важно, чтобы в комнате было темно, иначе гормон серотонин, выработка которого усиливается в светлое время суток, будет подавлять выработку мелатонина.

4. Вечером переводите смартфон в ночной режим: слишком большое количество синего света, исходящего от экранов гаджетов, подавляет выработку мелатонина.

5. Не используйте гаджеты и не смотрите телевизор, лежа в постели.

6. Обеспечьте себе спокойную атмосферу: если вы живете в шумном районе, закройте окна или наденьте беруши — это поможет вам заснуть.

7. В вечернее время выбирайте спокойные занятия, а спортивных тренировок или просмотра остросюжетных фильмов перед сном лучше избегать.

8. Создайте себе ритуал отхода ко сну: совершайте приготовления ко сну в одном и том же порядке — это поможет вашему телу и мозгу настроиться на отдых.

9. Просыпайтесь в одно и то же время, в том числе в выходные дни. Это поможет вашим внутренним часам поддерживать здоровый ритм.

10. Настройте себя на отдых: в этом вам помогут упражнения на расслабление, чашка чая, хорошая книга или расслабляющая музыка.

11. Избегайте длительного дневного сна. Если вы чувствуете в этом необходимость, лучше устройте себе десятиминутный “power nap” — иначе вам будет труднее уснуть ночью.

12. В течение дня занимайтесь физическими упражнениями на свежем воздухе: проблемы со сном возникают, помимо прочего, в тех случаях, когда выделяется слишком мало гормона аденозина. Стимулировать выработку аденозина можно, например, прогулявшись во время обеденного перерыва.

Все новости