Пожалуй, мы все уже привыкли, что уход за кожей подбирается согласно ее возрасту. Однако мы часто забываем, что уход за здоровьем также зависит от количества лет. Поэтому сегодня, в честь предстоящего женского дня, мы подготовили статью с основными советами по поддержанию красоты и здоровья женщин в разные периоды их жизни.
Здоровье и красота в 20+ лет
В 20 лет наш организм находится в самом расцвете сил, поэтому, даже несмотря на долгие вечеринки, алкоголь и другие вредные привычки, мы чувствуем себя хорошо. Метаболизм работает на полную, лишний пончик не откладывается на попе, а спорт – скорее желание, чем потребность. Да и с красотой все обстоит прекрасно: максимум пару прыщей да синяки под глазами после бессонной ночи. Однако и в этот период жизни не стоит слишком расслабляться.
Важно помнить, что – даже если вы сейчас этого не ощущаете – ваш неправильный образ жизни в дальнейшем может привести к проблем со здоровьем. Из-за вредных привычек в сочетании с неправильным питанием могут возникнуть диабет 2 типа, гормональный дисбаланс, проблемы с кишечником, щитовидной железой и надпочечниками. Поэтому, пока не поздно, возьмитесь за свое здоровье.
Питание
Как и в другое время, в 20 лет нужно отдавать предпочтение полезным продуктам: овощам, цельнозерновым, бобовым, нежирному мясу и рыбе, орехам и семенам. Даже если у вас нет времени на готовку или на полноценное принятие пищи – старайтесь заранее продумывать, где и какую полезную еду вы могли съесть?
Старайтесь также не злоупотреблять вредными привычками, в том числе алкоголем. Можете сделать себе “условное” расписание, в котором, например, только 3 дня в неделю вы можете себе позволить некоторое количество спиртного. Если вам сложно контролировать себя – вы можете попросить помочь друзей или обратиться к специалисту по борьбе с зависимостями.
Расписание может помочь контролировать и другие вредные привычки – переедание сладостей, злоупотребление энергетиками, курение и проч. Просто установите себе дни недели, в которые вы позволяете себе это делать (в разумных количествах), а в какие – нет.
И, конечно, следите за водным балансом. Потребление необходимого количества воды важно в любом возрасте, и особенно, если вы потребляете алкоголь.
Гормоны
В молодом организме гормоны, можно сказать, бушуют и могут оказывать влияние на все аспекты жизни. Мы только учимся с ними жить, поэтому в этот период жизни нами принимается особенно много противоречивых решений.
Старайтесь овладеть вашими эмоциями, чтобы они не застилали здравый рассудок – это поможет избежать хотя бы часть совершаемых ошибок. Если вам сложно это делать самостоятельно, вы можете обратиться к психологу. Он поможет вам разобраться в сложившейся ситуации и научит держать контроль в дальнейшем.
Гормоны влияют не только на наше физическое состояние, но и способны оказывать косвенное влияние на все аспекты нашей жизни
Что касается физических проблем, то часто девушки этого возраста жалуются на ПМС или обильные/болезненные менструации. В этой ситуации поможет поход к гинекологу, который при необходимости назначит медикаментозное лечение. В других случаях вы можете прибегнуть к общим рекомендациям, эффект которых был доказан разными исследованиями. Например, облегчить течение менструации помогают:
регулярные занятия спортом
сокращение потребления сахара
отказ или умеренное потребление кофеина и алкоголя
соблюдение режима сна
Спорт
Даже если ваше тело в норме, спортивные нагрузки необходимо выполнять для поддержания здоровья. Минимум для этого возраста, рекомендуемый специалистами: 3 раза в неделю 30 мин силовых тренировок с последующим кардио также в 30 мин, и еще 3 раза в неделю 45-60 минут чистого кардио.
При этом, если занятия спортом доставляют вам удовольствие, вы можете увеличивать нагрузку. В этом возрасте наш организм еще полон сил, поэтому легче переносит физические нагрузки.
Кожа
В период 20+ лет самым важным условием ухода за кожей является ее защита. Кожа пока не требует дополнительных источников питания – она справляется своими силами. Главное – защитить ее старания.
Поэтому уже в 20 лет важно начать пользоваться кремами SPF – особенно, если на улице активное солнце. Также не злоупотребляйте загаром, который пересушивает кожу и приводит к ее преждевременному старению.
Здоровье и красота в 30+ лет
Принято считать, что женщине в период после 30 лет особенно важно уделять внимание своему внутреннему миру. В это время жизнь женщины полна забот: дети, дом, работа и другие дела. Из-за этого накапливается усталость, происходят выгорания и неврозы. Поэтому важно вовремя это предотвратить: не пытаться везде все успеть, а думать также о собственном комфорте.
Питание
Согласно исследованию 2020 года, потребление растительных белков способствует более длительной продолжительности жизни, а животные белки, напротив, приводят к развитию многих заболеваний. Поэтому – если вы этого еще не сделали – постарайтесь увеличить потребление растительной пищи и сократить потребление животной – особенно красного мяса.
Потребление растительных белков способствуют долгой продолжительности жизни
При этом даже в питании, насыщенном растительной пищей, лучше придерживаться разнообразия. Некоторые специалисты советуют делать челленджи: планировать на неделю 30 растительных продуктов, которые вы должны будете съесть. Это могут быть разнообразные овощи, фрукты, ягоды, орехи и семена. При этом, если выбирать между фруктами и ягодами, предпочтение лучше отдавать последним, т.к. ягоды в наименьшей степени влияют на уровень сахара в крови.
Гормоны
В этот период начинают наблюдаться колебания гормонов, поэтому забеременеть становится все сложнее. Также могут ухудшаться симптомы ПМС, могут возникать приливы жара или ухудшаться сон.
Чтобы справиться с гормональными перепадами, специалисты советуют потреблять изофлавоны, которые содержат в себе естественный эстроген. К таким продуктам относятся тофу, мисо и темпе. Также можно включить в рацион специальные пищевые добавки.
Спорт
С 20 лет уровень обмена веществ начинает снижаться на 1-2% за каждые 10 лет. В 30 лет вы уже можете заметить, что вес уходит сложнее. И поскольку мышцы уменьшаются, а жировые отложения увеличиваются, вам нужно меньше калорий для удовлетворения ваших потребностей.
В 20 лет уровень обмена веществ начинает снижаться на 1-2% в каждые 10 лет жизни
В это время вам в идеале следует сосредоточиться на сочетании кардиотренировок и тренировок с отягощениями (упражнения с собственным весом или силовые тренировки). Постарайтесь проводить час кардио и силовых тренировок 4 раза в неделю и хотя бы один день высокоинтенсивных кардиотренировок продолжительностью от 45 до 60 минут.
Кожа
Если вы еще этого не делаете, начните использовать утром антиоксиданты, такие как витамин С, советуют специалисты. Он защищает вашу кожу от стресса окружающей среды и способствует выработке коллагена, которая снижается после 30 лет.
Здоровье и красота в 40+ лет
После 40 все процессы в организме начинают замедляться, поэтому в это время главное – создать максимально сбалансированный гормональный фон.
Питание
В 40 лет клетки организма начинают хуже преобразовывать глюкозу в энергию, поэтому женщины чаще чувствуют себя уставшими. Но увеличение потребления сахара не улучшит, а только усугубит ситуацию – в это время особенно увеличивается риск развития диабета. Поэтому на этом этапе жизни важно сбалансированное питание, которое поможет вам хорошо себя чувствовать и не приведет к ужасным последствиям.
После 40 очень важно следить за потреблением сахара
Чтобы разнообразить свой рацион правильными и вкусными блюдами, вы можете обратиться за консультацией к специалисту (диетологу или нутрициологу), который поможет составить план питания. Вы также можете попробовать это сделать самостоятельно, пройдя специальный курс или прочтя необходимую литературу. Одним из популярнейших в мире гуру этого направления считается Джесси Иншауспе – женщина-биохимик из Франции, которая научила уже тысячи людей жить в гармонии с глюкозой. Некоторые ее книги можно найти и в переводе на русский язык.
Гормоны
Первые симптомы перименопаузы часто могут появиться в возрасте около 40 лет. В это время прогестерона вырабатывается меньше, который отвечает за спокойствие, а уровень эстрогена остается относительно высоким. Высокий уровень эстрогена может повлиять на уровень гистамина (из-за чего алкоголь становится труднее переносить), а также на иммунную систему, что может привести к проблемам с щитовидной железой.
Вы можете снизить уровень прогестерона с помощью приема L-теанина. Он повышает уровень успокаивающего нейромедиатора ГАМК, который может помочь при перепадах настроения и стрессе. Зеленый чай также содержит L-теанин и, следовательно, тоже может помочь повысить уровень ГАМК. Кроме того, здоровье печени является наиболее важным фактором в метаболизме эстрогена и его выведении из организма, поэтому ешьте полезные для печени продукты, такие как брюссельская капуста, брокколи, листовая капуста, цветная капуста и кочанная капуста.
Спорт
В 40 лет тело терпит большие изменения, на которые влияют замедленный обмен веществ, приводящий к более быстрому накоплению жировой массы, гравитация, гормоны. Но важно не опускать руки, а продолжать бороться за свою красоту.
Специалисты рекомендуют в этот период уделить особенное внимание спорту: проводить 3 раза в неделю совмещенные тренировки (1 час силовой тренировки + 45 минут кардио) и 5 раз в неделю чистые кардиотренировки. Также стоит обратить внимание на расслабляющие виды спорта, такие как йога, пилатес, плавание, которые помогут снять стресс и напряжение. Для достижения этого эффекта дополнительно можно прибегнуть к массажу или иглоукалыванию.
Кожа
Лимфатическая система, отвечающая за выведение токсинов из кожи, в это время тоже может замедляется. Это может привести к отекам – часто вокруг глаз и щек, – а также к темным кругам под глазами.
В борьбе с этими проблемами помогут массажи лица. В интернете можно найти множество методик, но даже обычный массаж подушечками пальцем может значительно улучшить ситуацию.
Здоровье и красота в 50+ лет
Как правило, это время начало менопаузы. Но не стоит переживать: многие женщины отмечают, что после начала менопаузы они чувствует себя даже лучше.
Питание
Когда вам за 50, сосредоточьтесь на правильном питании и потреблении продуктов, богатых питательными веществами. Избегайте добавления сахара и рафинированных углеводов и старайтесь избегать алкоголя, насколько это возможно. Многие женщины чувствуют себя значительно лучше, когда вообще перестают употреблять алкоголь, объясняют врачи.
После 50 необходимо каждый день есть ферментированные продукты для поддержания микробиома кишечника
Также не забывайте, что здоровый микробиом кишечника тесно связан с улучшением иммунитета и улучшением психического здоровья. Ешьте ферментированные продукты ежедневно, чтобы улучшить здоровье микробов в кишечнике. Выбирайте квашеную капусту, кимчи, темпе, мисо, йогурт из живых культур, яблочный уксус, чайный гриб и кефир — что-то из этого списка должно быть в меню каждый день.
Гормоны
Когда ваши яичники перестают работать, уровень эстрогена падает на 90%. Это оказывает огромное влияние на здоровье в долгосрочной перспективе, особенно на плотность костей и здоровье сердечно-сосудистой системы.
Чтобы смягчить последствия менопаузы, рекомендуется принимать 1.000 МЕ витамина D в день (если вы живете в регионе с не очень активным солнцем), омега-3 три раза в неделю (если вы не едите жирную рыбу) и, возможно, добавки с магнием. Эта комбинация будет полезна как для вашего тела, так и для вашей психики.
Спорт
Несмотря на то, что вы чувствуете быструю утомляемость, нельзя прекращать занятия спортом. Старайтесь проводить от 4 до 6 кардиотренировок в неделю по 20–40 минут с нормальной интенсивностью и полчаса силовых тренировок два раза в неделю. Также делайте упражнения на растяжку, чтобы сохранять максимальную подвижность.
Кожа
К сожалению, снижение уровня эстрогена влияет и на кожу, который играет важную роль в остановке признаков старения и сохранении молодости. Кроме того, во время менопаузы вырабатывается меньше жира, и кожа теряет способность удерживать воду. Поэтому кожа может стать довольно сухой.
Чтобы избежать сухости, регулярно используйте питательные и увлажняющие крема. Также некоторые женщины считают, что при сухости кожи очень помогают добавки с облепиховым маслом.
Здоровье и красота после 60 лет
После 60 самое время ценить мелочи жизни. Больше уделяйте времени тому, что вам нравится: встречайтесь с друзьями, семьей, хорошо высыпайтесь, но при этом сохраняйте активность. Ваше тело по прежнему нуждается в активности, даже если вы чувствуете усталость. Просто позаботьтесь о нем, и оно ответит вам благодарностью.
Питание
Правила питание в этот период – это выдержка всех предыдущих советов по питанию. Продолжайте есть ферментированные продукты и много разных овощей. Продолжайте избегать сахара, алкоголя и рафинированных углеводов, насколько это возможно, чтобы держать уровень сахара в крови под контролем. Это также помогает поддерживать ваш вес, уровень энергии и работу мозга.
Гормоны
Из-за остановки выработки эстрогена очень страдают кости, и в этот период значительно повышается риск развития остеопороза. Поэтому врачи рекомендуют принимать добавки с витамином D и кальцием, а также включить в рацион больше молочных продуктов.
Кроме того, увеличивается риск развития рака молочной железы. К сожалению, средства для избежания этой проблемы не существует, поэтому необходимо регулярно проходить медицинские осмотры, а также проводить самостоятельные осмотры дома. Это поможет выявить заболевание на раннем сроке и благополучно его вылечить.
Спорт
Несмотря на то, что в этом возрасте кости находятся в зоне риска, нельзя отказываться от тренировок совсем – они, наоборот, помогают сохранить здоровье дольше. Специалисты рекомендуют 3 дня в неделю устраивать не слишком изнурительные кардио, такие как медленный бег трусцой, и 3 дня – силовые тренировки с небольшими весами и более медленными, более контролируемыми движениями в сочетании с медленной, устойчивой растяжкой. По возможности упражнения на баланс следует выполнять ежедневно.
Кожа
В это время даже самая жирная кожа может стать сухой, поэтому вам, возможно, понадобится кардинальная смена ухода. Кроме того, вы можете чаще двух раз в день питать и увлажнять ее, чтобы дольше сохранить ее первоначальный вид.