Некоторые продукты питания содержат натуральные вещества с фармакологическим действием, которые непосредственно влияют на сон. Особую группу составляют так называемые метилксантины — кофеин, теобромин и теофиллин. Этими веществами особенно богаты некоторые напитки, принимаемые в качестве стимуляторов центральной нервной системы (ЦНС), такие как кофе, чай, какао, мате, кола и гуарана.
Доктор Франсеск Сегарра, главный врач отделения медицины сна Общей университетской больницы Каталонии и клиники Quirónsalud Vallès, рассказывает о влиянии кофеина на сон. Основным стимулятором в семенах кофе является растворимый в воде кофеин (1,3,7-триметилксантин), который стимулирует ЦНС, сердечно-сосудистую систему и желудочную секрецию. Слабительный и мочегонный эффект кофеина обусловлен его блокирующим действием на аденозиновые рецепторы в толстой кишке и почках. Зерна кофе содержат 0,8-2% кофеина, листья зеленого чая — 0,2-2,1%, а какао-бобы — 1-2%. В чашке обычного кофе может содержаться около 85 мг кофеина. В банке колы от 48 до 41 мг кофеина — при этом максимальное безопасное количество его в день составляет 250 мг.
Кофеин-индуцированное нарушение сна обычно приводит к бессоннице, хотя некоторые люди с таким нарушением также жалуются на гиперсомнию (чрезмерную сонливость) и дневную сонливость. Кроме того, с увеличением потребления кофеина сон становится более прерывистым, а качество сна ухудшается, особенно в фазе медленного сна. На фазу быстрого сна кофеин не влияет. Резкий отказ от кофе может привести к гиперсомнии. Некоторые люди также испытывают сонливость в перерывах между чашками кофе, то есть в те моменты, когда стимулирующий эффект ослабевает.
Поскольку кофеин является стимулятором, большинство людей пьют его утром, чтобы оставаться бодрыми в течение дня. Важно отметить, что кофеин не может заменить сон. Мы чувствуем бодрость после чашки кофе из-за того, что кофеин блокирует химические вещества в мозге, отвечающие за чувство сонливости, и увеличивает выработку адреналина. Кофеин попадает в кровь через желудок и тонкий кишечник и может оказывать стимулирующее действие уже через 15 минут после употребления. Максимальной концентрации в плазме крови кофеин достигает примерно через 30-40 минут после употребления.
Половина употребляемого кофеина выводится из организма в течение 6 часов. То есть, если вы выпьете чашку кофе (100 мг кофеина) около 15:00, то 50 мг кофеина останется в вашем организме до 21:00, что затруднит засыпание. Если человек пьет много кофе и выпивает чашку, например, за час перед сном, то ему будет труднее заснуть, а сон будет более продолжительным и прерывистым. Хотя кофеин безопасен при умеренном потреблении, его не рекомендуется употреблять детям. Он может негативно повлиять на питание ребенка, заменив собой богатые питательными веществами продукты, такие как молоко.
Беременным и кормящим женщинам не обязательно полностью исключать кофеин из рациона, но многие эксперты рекомендуют ограничить количество потребляемого кофе 1-2 чашками в день. У пожилых людей употребление кофеина вызывает проблемы со сном, увеличивая количество пробуждений и делая сон более поверхностным. Кроме того, существуют лекарства, содержащие кофеин, которые могут влиять на сон, большинство из этих таблеток являются обезболивающими.