Питание оказывает огромное влияние на наше здоровье, и мозг — не исключение. Доктор Бабак Туси, эксперт по вопросам памяти и здоровья мозга в своей недавней статье для Кливлендской клиники в Огайо (США) объяснил, как с помощью диеты укрепить общее здоровье мозга. “На протяжении многих лет были разработаны различные диеты для поддержания здоровья мозга, и есть четкие доказательства в пользу некоторых из них”, — отмечает он. По словам специалиста, определенные продукты питания действительно поддерживают такие функции мозга, как память и концентрация.
Как объясняет доктор Туси, с возрастом наш мозг меняется, особенно это касается так называемого белого вещества. Данное изменение может повлиять на то, как мозг обрабатывает и передает информацию. В частности, было доказано, что некоторая пища при регулярном употреблении способствует замедлению дегенерации мозга и снижению риска нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
По словам специалиста, уже доказано, что средиземноморская диета оказывает положительный эффект на здоровье сердца и мозга. Для такой диеты характерно потребление овощей не менее 400г в сутки, цельнозерновых продуктов и полезных жиров. “Было установлено, что средиземноморская диета уменьшает изменения белого вещества”, — поясняет доктор. Она также увеличивает толщину в серых частях мозга, именуемой корой. Именно в ней происходят мыслительные процессы.
Так называемая диета MIND, представляет собой смесь средиземноморской диеты и диеты DASH, которая была разработана для снижения высокого кровяного давления. В такой диете основное внимание уделяется пище, стимулирующей работу головного мозга, такой как рыба и ягоды. В то же время сводятся к минимуму или вовсе исключаются провоспалительные и сахаросодержащие продукты, такие как:
красное мясо
жареная еда
сладости
фаст-фуд
“Подобно средиземноморской еде, диета MIND также поможет увеличить общий объем мозга”, — подчеркивает доктор Туси. Однако, по словам эксперта, не обязательно придерживаться заранее определенного плана диеты. Гораздо полезнее знать, какие продукты способствуют здоровью мозга, чтобы включать их в свой ежедневный рацион как можно чаще.
Так, например, рыба является отличным “топливом для мозга”. Это связано с тем, что она богата омега-3 жирными кислотами, которые оказывают положительное влияние на обучение, память и способствуют увеличению серого вещества в мозге. “Существуют убедительные доказательства того, что рыба может уменьшить дегенерацию мозга”, — говорит специалист по вопросам памяти и здоровью мозга. К рыбе, богатой омега-3, относятся:
лосось
тунец
сельдь
скумбрия
анчоусы
Ягоды также рекомендуется включать в свой рацион питания. Они содержат много витаминов, минералов и клетчатки, которые важны для работы мозга. Но не стоит злоупотреблять поеданием ягод, так как в них, помимо полезных веществ, содержится много фруктозы (сахара), которая может привести к неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП). Доктор Туси приводит в пример несколько исследований, которые доказали, что такие ягоды, как черника, клубника и ежевика, оказывают положительное влияние на возрастные дегенеративные заболевания.
Замена простых углеводов и сахаров на цельнозерновые продукты — это еще один способ укрепить здоровье мозга, по мнению специалиста. “Сложные углеводы из цельного зерна расщепляются медленнее, поэтому сахар высвобождается постепенно, вследствие чего не возникает резких скачков глюкозы в крови и организм работает эффективнее”, — поясняет врач. С другой стороны, высокое потребление сахара связано с ускоренным снижением функции мозга, говорит он.
Примеры цельнозерновых продуктов питания:
коричневый и бурый рис
киноа
цельнозерновая овсяная крупа
цельнозерновой хлеб
макароны ТСП (твердых сортов пшеницы)
гречневая крупа
перловая крупа
полба
пшено
булгур
Небольшие, но последовательные изменения в пищевых привычках принесут организму много пользы и здоровья. “Замените определенные продукты питания в своем ежедневном рационе и результат не заставит себя долго ждать”, — заключает доктор Туси.