Пребиотики полезны для микробиоты кишечника (кишечной флоры) и, помимо всего прочего, помогают переваривать пищу, укрепляют иммунную систему и снижают уровень воспаления. Диетолог доктор Гейл Креши из Кливлендской клиники в США объясняет, чем пребиотики отличаются от пробиотиков и в каких продуктах они содержатся.
Пробиотики относятся к живым микроорганизмам, которые при употреблении в достаточном количестве оказывают благоприятное воздействие на организм, поясняет эксперт в недавнем пресс-релизе Кливлендской клиники.
Микроорганизмы из пищи, которые выживают в кислоте желудка и желчи и попадают в толстую кишку, взаимодействуя с другими присутствующими в кишечнике микроорганизмами, считаются пробиотиками, говорит эксперт.
Что такое пребиотики?
Пребиотики функционируют как источник пищи для микроорганизмов кишечника. Эти микроорганизмы для своего выживания метаболизируют и ферментируют пребиотики в толстом кишечнике. Этот процесс метаболизма и ферментации полезен для здоровья кишечника из-за образования ряда других побочных продуктов.
Когда пребиотики расщепляются микроорганизмами кишечника, образуются различные короткоцепочечные жирные кислоты (в зависимости от типа пребиотика). Они выполняют разные функции, например, обеспечивают энергией клетки кишечника, поддерживают выработку слизи и способствуют формированию иммунитета, говорит доктор Креши. "Разные микроорганизмы могут использовать разные пребиотики, поэтому не все пребиотики обладают одинаковым эффектом", — добавляет специалист.
Пребиотики обладают различными преимуществами и участвуют, например, в следующих процессах:
Регуляция работы кишечника
Выработка нейротрансмиттеров, регулирующих настроение и другие процессы в организме
Выработка гормонов, которые, например, стимулируют или подавляют аппетит
Минерализация и всасывание кальция и фосфора в кости, что улучшает их плотность
Улучшение функционирования иммунной системы
Подавление воспалительных процессов в организме
Увеличение количества полезных бактерий и одновременное снижение нездоровых
Пребиотические продукты содержат достаточное количество клетчатки
Пребиотические продукты обычно содержат большое количество определенных видов пищевых волокон. Они называются ферментируемыми растворимыми пищевыми волокнами. Следует отметить, что способ приготовления потребляемой пищи изменяет ее состав. Это может снизить количество содержащихся в нем пищевых волокон.
Существует множество различных типов пребиотиков. Три наиболее распространенные формы содержатся в резистентном (устойчивом) крахмале, инулине и пектине, объясняет эксперт.
Как и пищевые волокна, устойчивые крахмалы сопротивляются перевариванию и становятся основным источником пищи для микроорганизмов в толстой кишке. При расщеплении таких устойчивых крахмалов часто образуется бутират.
Устойчивые крахмалы содержатся в следующих продуктах:
Картофель
Зеленые бананы
Ячмень
Овес
Рис
Бобы и другие бобовые
Инулин — это пребиотическое пищевое волокно, которое содержится во многих растениях. По словам эксперта, это вещество помогает людям дольше чувствовать себя сытыми.
Инулин также способствует снижению уровня холестерина ЛПНП, стабилизации уровня сахара в крови, увеличению и поддержанию количества полезных бактерий в кишечнике. Он может помочь снизить риск развития рака толстой кишки, говорит доктор Креши. По его словам, инулин содержится в следующих продуктах:
Спаржа
Корень лопуха
Корень цикория
Трава одуванчика
Чеснок
Топинамбур
Лук-порей
Лук
Соевые бобы
Батат
Многие фрукты, а особенно яблоки, содержат пектин. Пектин — это разновидность желатинового крахмала. Он обладает антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами.
Пектин также способствует укреплению клеток слизистой оболочки кишечника, снижению риска бактериальных заболеваний и улучшению разнообразия микроорганизмов в кишечнике, считает эксперт. Другие положительные эффекты пектина еще недостаточно изучены. К продуктам с высоким содержанием пектина относятся:
Яблоки
Абрикосы
Морковь
Стручковая фасоль
Персики
Малина
Помидоры
Картофель
По словам доктора Креши, пребиотики следует включать в рацион постепенно. Не следует сразу начинать принимать их в большом количестве, так как это способствует метеоризму.
Поскольку организм подчиняется циркадному ритму, микроорганизмы в кишечнике более активны в течение дня, поэтому необходимо следить за тем, чтобы не принимать пребиотики слишком поздно вечером, заключает профессор.