Многие люди стараются употреблять как можно меньше жиров, считая их вредными для здоровья и поддержания фигуры. Однако “правильные” жиры являются важным питательным веществом для здоровья человеческого организма. Какие жиры являются “правильными”, а какие “неправильными”, и в каких продуктах они содержатся – рассказывает диетолог Анна Тейлор из Кливлендской клиники в США.
Виды жиров
Жиры делятся на 4 вида, два из которых являются полезными – моно- и полиненасыщенные, и два – вредными: насыщенные и трансжиры.
Жирные кислоты состоят в основном из углерода и водорода, однако в ненасыщенных жирах отсутствуют по крайней мере два атома водорода на молекулярном уровне – отсюда и название "ненасыщенные". Отсутствие атомов водорода означает, что некоторые атомы углерода имеют двойные или даже тройные связи, что приводит к ослаблению общей структуры ненасыщенных жиров.
Такая более слабая структура ненасыщенных жиров обеспечивает их форму при комнатной температуре – маслянистой жидкости, а не твердого тела. Поэтому эти жиры менее склонны к закупорке артерий, объясняет диетолог в пресс-релизе.
Ненасыщенные жиры обычно содержатся в растительной пище (например, в овощах, орехах и семенах). Но они также содержатся во многих видах рыб, объясняет эксперт. При этом в продуктах питания есть 2 разных типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6). Разница между мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами заключается в количестве двойных связей. "Если мононенасыщенные жиры полезны для нас, то полиненасыщенные жиры омега-3 – еще более полезны”, – говорит доктор Тейлор. Омега-3 жиры содержатся прежде всего в тунце, лососе, грецком орехе, льняном семени и семени чиа, а омега-6 – в рапсовом, соевом и подсолнечном масле.
Даже полезные ненасыщенные жиры следует потреблять в умеренных количествах.
Что касается омега-6 жирных кислот, эксперт объясняет, что, хотя они полезны для здоровья, чрезмерное потребление омега-6 может привести к дисбалансу, который спровоцирует развитие воспаления в организме. Только умеренное потребление ненасыщенных жиров приводит к полезным эффектам для здоровья. Согласно одному исследованию, такой рацион даже может защитить от преждевременной смерти. Ненасыщенные жиры помогают повысить уровень здорового и снизить уровень нездорового холестерина в крови, что также снижает риск развития сердечных заболеваний и инсульта, объясняет диетолог. Кроме того, ненасыщенные жиры помогают поддерживать здоровье клеток организма и мозга и могут способствовать усвоению некоторых витаминов, таких как A, D, E и K.
С другой стороны, диета с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить уровень холестерина, вызвать воспаление и увеличить риск сердечных заболеваний, объясняет эксперт. Поэтому их потребление должно быть ограничено. Насыщенные жиры содержатся прежде всего в мясе, таком как говядина, свинина и птица, а также в других продуктах животного происхождения, таких как яйца и полножирные молочные продукты (включая сыр и масло). При этом они есть и в тропических кулинарных маслах – в кокосовом или пальмовом масле, сообщает эксперт.
Насыщенные жиры содержат целый ряд атомов водорода, что делает их более стабильными на молекулярном уровне. Поэтому насыщенные жиры более твердые, что не полезно для здоровья человека.
Советы по питанию
Хорошее эмпирическое правило, по словам доктора Тейлор, заключается в том, что жиры должны составлять около 30% от ежедневного потребления калорий. "В идеале большую часть потребляемых жиров должны составлять полезные ненасыщенные жиры. Насыщенные жиры должны составлять не более 5-6% от общего количества калорий, или около 11-13 граммов, для человека, потребляющего 1.600-2.000 калорий в день", – объясняет диетолог. Например, одна столовая ложка сливочного масла содержит около 7 граммов насыщенных жиров.
При этом максимально избегайте искусственных трансжиров. Хоть сейчас многие страны стараются контролировать их содержание в продуктах, еще много где они встречаются в больших количествах. Поэтому с осторожностью покупайте обработанные продукты питания: проверяйте всегда этикетку, на которой в таблице пищевой и энергетической ценности продукта должно быть указано содержание трансжиров.
Замена вредных жиров полезными, по словам диетолога, – это простой способ облегчить нагрузку на сердце или сбросить несколько килограммов.
Многие продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров можно легко купить в супермаркете. К продуктам с высоким содержанием мононенасыщенных жиров относятся:
Авокадо;
Орехи, такие как миндаль, кешью, пекан, фисташки, арахис;
Семена, такие как тыквенные семечки, кунжутные семечки и семена подсолнечника;
Оливки и оливковое масло.
При этом оливковое масло экстра вирджин следует использовать только при жарке/варке на слабом или среднем огне. При более высоких температурах лучше использовать масло авокадо, арахисовое или рапсовое масло, говорит диетолог.
Когда речь идет о здоровом питании, следует обращать внимание не только на жиры. "Посмотрите на основу всей вашей диеты. Выработайте модель питания, которая полезна для вас и от которой вы получаете удовольствие", – добавляет диетолог. По ее словам, здоровое питание, например, включает фрукты, овощи, цельные злаки и нежирный белок. Полезным может быть соблюдение так называемой средиземноморской диеты. Наконец, эксперт советует обратить внимание на разнообразие и баланс в вашем питании.
При этом диетолог обращает внимание на то, что глупо надеяться только на диету в поддержании хорошего здоровья. Важно не только правильно питаться, но и вести активный образ жизни. Если вы совершенно не занимаетесь спортом, вероятнее всего, правильное питание не поможет избежать проблем со здоровьем.