Магний — минерал, необходимый для нормальной жизнедеятельности организма. Поэтому очень важно потреблять продукты, богатые им — в частности, это еда растительного происхождения и богатая клетчаткой.
Почему употребление магния снизилось?
Согласно результатам научной работы американских исследователей, за последние десятилетия значительно снизилось потребление “магниевых” продуктов — это связано с изменением привычек в питании людей. Другая проблема современного мира — обработанная еда, которая практически не содержит витаминов и минералов.
Продукты с магнием
Исследования показывают, что продукты с содержанием магния включают в себя: миндаль, бананы, черную фасоль, брокколи, коричневый рис, соевые бобы, льняное семя, семена подсолнечника, тыквы, кунжута, а также тофу, шпинат, орехи и овсянку.
Покройте суточную дозировку магния растительной едой
В своем заявлении эксперты Немецкого общества питания (DGE) рассказывают, что на сегодняшний день существует много продуктов питания растительного происхождения, многие из которых богаты магнием. Так, например, DGE приводят в пример такие продукты, как: цельнозерновая крупа, бобовые, зеленые листовые овощи, орехи, рыба и морепродукты, картофель, мясо и молочные продукты. Именно поэтому ваш рацион может быть разнообразным и сбалансированным.
Многие из вышеуказанных продуктов отмечены также диетологом Кливлендской клиники в США Анной Тейлор – в частности, она рекомендует включить в рацион орехи и семена. Так, в 28 г жареного миндаля содержится примерно 80 мг магния, в 28 г кешью — 72 мг, 28 г семян чиа содержат 111 мг этого минерала, а семена тыквы – 150 мг. Также в одной столовой ложке семян льна содержится 40 мг магния.
Бобовые как источник магния
Еще одним хорошим источником магния являются бобовые — по словам диетолога, это черная фасоль, вареные эдамаме и фасоль лима. Если вы хотите покрыть суточную потребность в магнии при помощи овощей, врач также рекомендует употреблять зеленый горошек, картофель, шпинат, мангольд (листовая свекла), капусту и кукурузу.
Фрукты-лидеры по содержанию магния
Не только овощи включают магний, но также и фрукты. Например, в одном среднем авокадо содержится около 58 мг магния, а банане среднего размера — 32 мг. Также лидером по количеству магния являются папайя и ежевика.
Другие продукты
По словам Анны Тейлор, хотя молочные продукты и известны в первую очередь большим содержанием кальция, они являются и хорошим источник магния. Также среди других продуктов можно выделить газированную воду и темный шоколад с содержанием какао от 70 до 85%.
Выбор правильных продуктов имеет решающее значение
В целом, для покрытия суточной дозировки минерала необходим сбалансированный и разнообразный рацион — так можно избежать гипомагниемии и других состояний, которые могут привести к мышечным судорогам, нарушениям сна, усталости, запорам, диарее, тошноте и рвоте.