У некоторых людей ввиду несбалансированного рациона есть тяга к продуктам, содержащим большое количество сахара — это могут быть шоколадные батончики, шоколад, выпечка, в том числе торты или печенье. Многие сладости можно заменить на полезную альтернативу, например фрукты — однако многие из них содержат в себе достаточно большое количество фруктозы. Эксперт Бет Червони из известной Кливлендской клиники (США) объясняет, к каким фруктам это особенно относится.
Большинство фруктов богаты важными питательными веществами, такими как витамины, минералы и клетчатка. Некоторые из их разновидностей являются наиболее полезными, особенно сезонные, другие же следует употреблять в умеренных количествах из-за содержащейся в них фруктозы (сахара). Тем не менее, не стоит вовсе исключать из своего рациона фрукты, объясняется в недавней статье Кливлендской клиники (США). “Не бойтесь сахара во фруктах, так как он натуральный и организм воспринимает его по-другому, нежели сахарозу в печеньях, пирожных и других подобных сладких продуктах”, — объясняет диетолог Бет Червони.
Однако злоупотреблять поеданием фруктов тоже не стоит, особенно теми, что содержат много фруктозы — это касается в первую очередь людей с сахарным диабетом. Ниже представлен список некоторых видов фруктов, в которых много сахарозы.
Яблоки
По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), одно большое яблоко содержит порядка 25 г сахара. Такое же количество есть, например, в плитке молочного шоколада многих известных производителей.
Большую часть сахара в яблоках составляет фруктоза, которая часто именуется как “фруктовый сахар”. Именно поэтому не следует кушать много таких фруктов — содержащаяся в них фруктоза повышает нагрузку на печень, что со временем может вызвать неалкогольную жировую болезнь печени (НАЖБП). Кроме того, могут развиться такие заболевания, как: метаболический синдром, сахарный диабет и инсулинорезистентность.
Одним из преимуществ данных фруктов является наличие в них клетчатки — это помогает метаболизму глюкозы и тем самым предотвращает резкий скачок уровня сахара и инсулина в крови.
Совет от эксперта: если вы хотите ограничить потенциальное потребление сахара из яблок, обратите свое внимание на его цвет. Исследования показывают, что зеленые яблоки обычно содержат меньше фруктозы, чем красные сорта.
Бананы
По данным USDA, бананы содержат примерно 15 г сахара на 100 г — примерно столько же приходится на 1 глазированный пончик. Данный фрукт не всегда сладкий на вкус, например, зеленые бананы содержат чуть меньше фруктозы. “Если вы следите за своим питанием, то не злоупотребляйте бананами. Есть также мини-бананы — съев его, это будет считаться как ½ порция целого фрукта”, — рекомендует Червони.
Вишня
Данные USDA говорят, что 100 г вишни содержат почти 20 г сахара — это равносильно съеденному батончику с арахисом. Так как данный фрукт сам по себе маленький, то за раз съесть его можно гораздо больше, чем необходимо организму — опять же, следите за размером порции.
Виноград
По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 г винограда имеет энергетическую ценность в 15 г сахара. Данный фрукт также легко переесть из-за его размера и иногда не содержащихся в нем косточек. Старайтесь помнить о том, сколько вы должны скушать, если следите за своей фигурой и питанием.
Манго
По данным USDA, одно манго содержит около 46 г фруктозы — тропические фрукты, как правило, содержат больше сахара. Поэтому здесь особенно важно контролировать размер порции.
Диетолог Бет Червони советует сочетать манго или любой другой фрукт, содержащий много сахара, с белком, таким как греческий йогурт — он имеет низкий процент жира, что поможет замедлить выброс инсулина в кровь.
Апельсины
По данным Министерства сельского хозяйства США, в одном большом апельсине около 17 г фруктозы. Клетчатка, содержащаяся в данном фрукте, может также замедлить повышение уровня сахара в крови — однако, чтобы это сработало, нужно съесть цельный фрукт, а не выпить его сок. В апельсиновом соке концентрация сахара намного выше.
Груши
Груша среднего размера содержит также около 17 г сахарозы — столько же, сколько средняя булочка с корицей. Содержание фруктозы и клетчатки в данном фрукте схожи с яблоками.
Ананас
В 100 г ананаса содержится чуть больше 16 г сахара — это почти эквивалентно куску вишневого пирога. Вообще, сладость многих фруктов обусловлена еще большим содержанием фруктозы (и углеводов), когда из них выжимают сок, сушат или вымачивают в сахарном сиропе.
Арбуз
Арбуз имеет на 100 г почти 10 г сахара — столько же содержится в печенье с шоколадной крошкой среднего размера. В данном фрукте много сахара и мало углеводов, а значит, съев кусочек арбуза в жаркий день летом, у вас не произойдет резкого повышения уровня глюкозы в крови.
Бет Червони говорит, что всем людям полезно знать, какое примерно количество сахара содержат фрукты. “Однако, если у вас нет сахарного диабета или других метаболических состояний, которые требуют контроля уровня сахара в крови, вы, вероятнее всего, знаете меру”, — говорит диетолог. При этом помните, что съесть фрукт гораздо полезнее, чем выпить чай с конфеткой, булочкой или другими сахарными лакомствами.