Силовые тренировки, как и тренировки на выносливость, оказывают положительное влияние на организм и способствуют наращиванию мышечной массы. Для этого вам не обязательно ходить в тренажерный зал и поднимать большие веса. Наращивать мышцы можно с помощью гимнастических упражнений в домашних условиях — как с собственным весом, так и с небольшими разборными гантелями, фитнес-резинками, эспандерами, канистрами/бутылками с водой, фитболами.
Как силовые тренировки влияют на иммунную систему?
Любой, кто регулярно выполняет тренировки на выносливость, заставляет иммунную систему работать активнее. Нагрузка на мышцы вызывает различные реакции организма: активируется иммунная, метаболическая и гормональная системы. Организм высвобождает противовоспалительные так называемые вторичные “мессенджеры”, а образование иммунных клеток в крови стимулируется выбросом адреналина.
Регулярные силовые тренировки также приводят к тренировочному эффекту организма: защитные силы организма становятся все сильнее и сильнее и начинают работать более эффективно. Например, спортсмены-любители реже простужаются, чем люди, которые не тренируются вовсе.
Силовые тренировки против онкологии
Тренировки на выносливость мышц оказывают противораковое действие. По данным Информационной службы рака (KID) Немецкого центра исследования рака (DKFZ), физически активные люди статистически менее склонны к развитию некоторых видов онкологии. По мнению экспертов по раку, важную роль в этом играет противовоспалительный эффект спорта.
Упражнения противодействуют хроническим воспалительным процессам в организме, которые оказывают разрушающее воздействие на иммунную систему и собственные механизмы репарации ДНК. Однако необходимо провести еще несколько исследований, чтобы понять, как именно физическая активность противодействует развитию рака.
Силовые тренировки оказывают эффект похудения
Тренировки на выносливость также способствуют борьбе с лишними килограммами. Наращивание мышечной массы позволяет терять вес человеку двумя путями: во-первых, организм потребляет энергию во время силовых тренировок и сжигает примерно от 200 до 300 ккал за полчаса; во-вторых, мышцы продолжают потреблять энергию даже в состоянии покоя (для роста, восстановления и питания).
Чем больше у человека мышц, тем больше энергии он сжигает за день, даже когда просто сидит. Каждый килограмм мышечной массы сжигает от 50 до 100 ккал за день. Таким образом, силовые тренировки помогают поддерживать нормальный вес человека.
Снижение риска развития сахарного диабета с помощью тренировок на выносливость
Уровень сахара в крови также можно регулировать с помощью силовых тренировок. Как сообщает Немецкое диабетическое общество (DDG), мышечная масса обеспечивает хороший метаболизм сахара и более эффективное сжигание жировой массы. При этом чувствительность к инсулину и его секреция повышаются при силовых тренировках, что помогает предотвратить развитие сахарного диабета.
Пациенты с диабетом также получают пользу от тренировки своих мышц. Силовая активность снижает уровни сахара в крови, жира и артериального давления. Некоторым пациентам удается даже снизить дозу лекарственных препаратов при хорошей физической активности. По мнению специалистов Немецкого диабетического общества, физическая активность в сочетании с силовыми тренировками имеет особый эффект.
Тренировки на выносливость снижают риск падения и получения травм
Увеличение мышечной массы в результате силовых тренировок имеет еще одно немаловажное преимущество: мышечная ткань поддерживает скелет и делает тело более сильным и выносливым. Кроме того, тренировки с весом оказывают активизирующее и защитное действие на суставы, сухожилия и связки, тем самым создавая образование костного вещества. Таким образом, снижается риск травм и падений, предотвращаются боли в спине и остеопороз.
Федеральная ассоциация самопомощи при остеопорозе (BOS) подчеркивает: “Сила предшествует выносливости: без мышечной массы не будет крепких костей”. Исследования показали, что две силовые тренировки в неделю позволяют добиться увеличения плотности костной ткани до 12%.
Повышение независимости в пожилом возрасте благодаря тренировкам на выносливость
С возрастом регулярные силовые тренировки помогают легче справляться с бытовыми делами. Например, благодаря мышечной массе человеку легче подниматься по ступенькам, нести сумки с покупками и открывать банки/бутылки. При силовых тренировках пожилые люди получают огромный плюс к своей независимости.
Снижение артериального давления с помощью силовых тренировок
По мнению Немецкой лиги гипертонии (DHL), тренировки с весом помогают в снижении высокого кровяного давления. Хотя во время силовых тренировок значительно повышается пульс, при правильном выполнении упражнений влияние на артериальное давление будет только положительным. При физической нагрузке важно, чтобы верхнее значение давления не поднималось выше 200 мм рт. ст. Специалисты советуют: чтобы добиться положительного эффекта в показателях крови, пациентам с повышенным кровяным давлением следует заниматься не менее 2-х раз в неделю.
Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом
Немецкий кардиологический фонд рекомендует новичкам в спорте и пациентам с хроническими и сердечно-сосудистыми заболеваниями перед началом силовых тренировок проконсультироваться со специалистом. Все тренировки должны быть согласованы с врачом и проводиться под его руководством для избежания проблем со здоровьем.
По данным Немецкого кардиологического фонда (DH), типичной ошибкой в тренировках является форсированное дыхание, что может привести к нежелательным скачкам артериального давления, поскольку сердцу приходится активно перекачивать кровь по организму, преодолевая повышенное сопротивление. Спортсмены могут узнать, как избежать форсированного дыхания и как работать с дыханием, например, обратившись за помощью к физиотерапевту или опытному тренеру.