В мире живет много людей, имеющих проблемы с весом. Причем избыток жира в брюшной полости особенно связан с повышенным риском для здоровья и от него часто трудно избавиться. Диетолог Дэвид Крил из Кливлендской клиники в США дает список советов, которые помогут успешно бороться с жиром на животе.
Размер талии зависит от количества подкожного жира (который находится непосредственно под кожей) и висцерального жира (который окружает органы). Подкожный жир мы можем оценить визуально, – он меняет внешний вид, а висцеральный не доступен для визуальной оценки, но при этом он гораздо вреднее, объясняет эксперт в недавнем пресс-релизе.
Избыток висцерального жира увеличивает риск некоторых метаболических заболеваний, к которым относятся:
диабет,
жировая болезнь печени,
болезни сердца и высокий уровень холестерина,
синдром поликистозных яичников.
Избыточный вес также увеличивает риск апноэ во сне, болей в суставах и некоторых форм рака, сообщает доктор Крил.
Для избавления от “нездорового” жира многие прибегают к упражнениям, считая, что подойдет любой вид. Например, часто убрать висцеральный жир пытаются с помощью приседаний. Но, по мнению эксперта, упражнения на приседания – это не выход. "Когда вы делаете приседания, вы укрепляете мышцы живота, но это не направлено конкретно на жир вокруг живота", – говорит доктор Крил. Кроме того, по его словам, важную роль в процессе потери или наращивания жира играет генетика.
Однако, даже если генетика является препятствием целенаправленного уменьшения жира естественным путем, определенные меры все же можно использовать. Врач перечисляет 11 рекомендаций:
1. Выполняйте упражнения и силовые тренировки
Занятия, которые заставляют вас потеть и увеличивают частоту сердечных сокращений, способствуют общему снижению веса. Это влияет на висцеральный жир и жир под кожей. Аэробные упражнения увеличивают количество сжигаемых за день калорий и помогают снизить общее количество жира в организме – это особенно становится полезным, если вы при этом придерживаетесь правильной диеты, говорит доктор.
Когда речь идет о снижении количества висцерального жира, особенно полезно сочетание различных мер. Эксперт рекомендует выполнять тренировки на выносливость продолжительностью не менее 150 минут в неделю, а также силовые тренировки всего тела два-три раза в неделю. ”Любая дополнительная мышечная масса увеличивает сжигание калорий в состоянии покоя, в то время как сердечно-сосудистые упражнения ускоряют наш метаболизм во время и в течение короткого времени после тренировки, — объясняет доктор Крил. – Упражнения также могут иметь косвенное положительное влияние на вес, помогая нам лучше спать и управлять эмоциональным перееданием».
2. Ограничьте потребление сахара и калорийных напитков
Употребление слишком большого количества сахара связано с ожирением, в том числе с накоплением жира вокруг талии. Подслащенные сахаром напитки и избыток фруктовых соков могут быть особенно вредными. "Когда мы потребляем наши калории в виде напитков, особенно газировки или сока, мы не чувствуем себя такими сытыми и удовлетворенными, как когда мы пережевываем эти калории. Например, вы можете съесть три апельсина, которые содержат столько же калорий, сколько большой стакан апельсинового сока, и вы будете чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени", – объясняет доктор Крил. Поэтому необходимо следить за тем, чтобы не потреблять слишком много этих “жидких” калорий.
3. Как можно чаще снимайте стресс
При стрессе организм выделяет в кровь гормон стресса кортизол. Это может способствовать увеличению веса, и существует тесная связь между повышением уровня кортизола и увеличением количества висцерального жира, говорит эксперт. "Уровень кортизола действительно играет определенную роль в наборе веса, но более серьезная проблема может заключаться в том, что, когда мы испытываем стресс, мы уделяем меньше внимания нашему питанию. Обычно люди утешают себя едой”, – сообщает доктор Крил.
Стресс можно уменьшить, например, с помощью йоги, медитации, психотерапии и физической активности.
4. Потребляйте больше клетчатки
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки (например, нута, чечевицы и бананов) поможет дольше сохранять чувство сытости. Эти продукты богаты растворимой клетчаткой, которая, растворяясь в воде, образует своеобразный гель, который замедляет прохождение пищи из желудка в кишечник.
Количество клетчатки в питании можно легко увеличить, употребляя больше цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей. Кроме того, если вы едите продукты с большим содержанием клетчатки, вы, как правило, едите меньше продуктов, подвергшихся технологической обработке, говорит доктор.
5. Сократите потребление алкоголя
Ранее исследования уже показали, что повышенное потребление алкоголя способствует увеличению абдоминального жира. С одной стороны, через алкоголь усваивается больше калорий, а с другой – алкоголь может способствовать безудержному потреблению пищи.
По словам эксперта, потребление алкоголя должно быть как можно меньше, чтобы уменьшить брюшной жир.
6. Увеличьте потребление белка в течение дня
Ежедневные блюда должны быть богаты белком. Этого можно добиться, например, употребляя в пищу мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и бобовые (горох, фасоль).
Согласно исследованиям, белок помогает нам чувствовать себя сытыми, снижает уровень гормонов голода и может помочь нам съесть меньше во время следующего приема пищи, говорит доктор Крил. “Специальные белковые диеты не нужны, но вы должны следить за тем, чтобы потреблять достаточное количество белка в течение дня”, — советует эксперт. Также рекомендуются белковые закуски, такие как греческий йогурт.
7. Потребляйте здоровые углеводы
Многие люди в наши дни думают, что углеводы вредны для здоровья. Однако это не всегда так, потому что не все углеводы вредны для здоровья, говорит доктор.
Вместо макарон и чипсов, которые содержат обработанные углеводы, мало клетчатки и повышают уровень сахара в крови, выбирайте сложные углеводы. Они содержатся, например, в цельнозерновом хлебе и макаронах, коричневом рисе и бобах.
При этом рацион должен быть максимально сбалансированным и разнообразным. "Употребление нежирного белка, большого количества овощей, умеренного количества фруктов, умеренного количества цельного зерна и молочных продуктов с низким содержанием жира по-прежнему работают для большинства людей", – объясняет доктор.
8. Высыпайтесь
Здоровый сон не только укрепляет иммунную систему, улучшает настроение и повышает продуктивность, но и влияет на гормоны, стимулирующие аппетит: грелин и лептин. "Мы знаем, что недостаток сна или недосыпание могут влиять на гормоны голода. На самом деле существует биохимическая реакция на недостаток сна, которая заставляет нас хотеть есть больше", – объясняет эксперт. По его словам, мы должны спать не менее семи часов в сутки. Также за час до сна лучше не пользоваться электронными устройствами и желательно придерживаться фиксированного времени сна и бодрствования.
9. Ведите дневник питания и журнал активности
Результаты исследований показывают, что ведение так называемого пищевого дневника и запись спортивных занятий полезны для поддержания здорового веса. "Люди, которые хотят похудеть, обычно добиваются большего успеха, если они самостоятельно следят за своим питанием и физическими упражнениями. Мы не знаем всех причин, но, вероятно, все сводится к осознанию слежения за своим здоровьем", – говорит доктор Крил.
Если вы следите за тем, что вы едите, вы, скорее всего, сделаете более разумный выбор, например, перекусите морковью вместо чипсов. Так называемые фитнес-трекеры также помогают сбросить вес и мотивируют людей больше заниматься спортом или чаще ходить на прогулки.
10. Не ешьте поздно вечером
Хотя существует мало доказательств того, что прерывистое голодание лучше других методов снижения веса, некоторые люди могут добиться большего успеха, ограничив время приема пищи в течение дня, сообщает доктор Крил.
Для этого вы можете назначить 16 часов в день (обычно большая часть из них приходится на ночь), в которые вы не употребляете пищу, и есть только в течение восьми часов каждый день. "Некоторые люди считают полезным установить определенное время для приема пищи. Они перестают есть после 6 или 7 часов вечера, потому что знают, что потребляют слишком много в течение ночи", – сообщает доктор.
11. Получите медицинскую консультацию
И последнее, но не менее важное: вам следует обратиться за медицинской консультацией относительно того, какой метод похудения подходит вам лучше всего. Также может быть полезно поговорить с диетологом о своем весе, чтобы выяснить, в чем заключаются ваши личные проблемы.
Хотя невозможно определить, где именно уменьшаются жировые отложения во время потери веса, снижение потребления калорий и регулярные физические упражнения являются эффективными подходами к уменьшению висцерального жира, говорит эксперт. Даже снижение массы тела на пять-десять процентов может оказать положительное влияние на кровяное давление, уровень сахара в крови, уровень холестерина, подвижность и сексуальную функцию, добавляет он.
Снижение веса – это разработка распорядка дня, его последовательное соблюдение и терпеливое отношение к нему для поддержания мотивации. "Не забывайте о преимуществах вашего нового поведения, даже если вы не сильно похудели. Даже небольшие внешние изменения могут привести к значительным преимуществам для здоровья. Более глобальные изменения могут занять время, поэтому важно терпение", – резюмирует доктор Крил.