Закончилось лето и наступила пора идти опять в школу. Есть дети, которые будут этому рады, но для большинства - это стресс. Специально к 1 сентября мы собрали полезные советы для родителей, которые помогут поддержать здоровье и активность школьника и минимизировать стресс в течение года.
Питание
Режим питания
Оптимально школьник должен принимать пищу 5 раз в день, включая основные приемы пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. При этом желательно соблюдать режим, то есть питаться в одни и те же часы. Есть также временны́е рекомендации, учитывающие физиологические процессы организма детей. Согласно им:
Первый завтрак следует принимать между 7:00 и 8:00 часами утра;
Второй завтрак, или перекус - с 10:00 до 11:00;
Обед рекомендовано кушать с 12:30 до 14:00;
Полдник, или второй перекус - около 15:30;
Ужин - с 19:00 до 20:00.
При необходимости можно добавить небольшой легкий перекус после ужина, но, как правило, в этом нуждаются только маленькие дети.
Энергетическая ценность
Очень важно следить за энергетической ценностью питания школьника. Оно должно полностью покрывать энергозатраты ребенка, но при этом не быть слишком калорийным.
Калорийность зависит от возраста ребенка и его загруженности: количества уроков, заданий, кружков и характера проведения свободного времени. В среднем ребенку от 7 до 11 лет требуется около 2.300 ккал в день, от 12 до 14 - около 2.500, и от 15 до 18 - до 3.000 ккал. Для точного индивидуального расчета количества необходимых калорий и подбора правильного питания можно обратиться к профессиональному диетологу или нутрициологу.
Следует также обратить внимание на продукты, которыми питается ребенок. Необходимо включать в его рацион как можно больше овощей, фруктов, орехов и исключить жирную и сильно насыщенную сахарами пищу.
Витамины
Растущий организм школьника как никто другой нуждается в различных микроэлементах и витаминах. Если питание ребенка сбалансированное, то эта потребность закрывается, но если в рационе преобладают полуфабрикаты или жирная нездоровая пища - это скажется на здоровье и, как следствие, на поведении. Ребенок будет вялым, раздражительным, при этом долгое отсутствие витаминов может вызвать какое-либо нарушение.
Дефицит можно покрывать приемом витаминов в виде капсул или других добавок, но не следует делать на этом акцент. В первую очередь источником питательных и полезных элементов должна быть пища.
Разнообразие
Даже правильное и сбалансированное питание не должно быть однообразным. Постоянное употребление одних и тех же блюд становится неприятным и действует на психическое и эмоциональное состояние.
При этом не следует забывать и о “вкусняшках”. Не стоит полностью отказываться от пирожных или конфет, можно просто ограничить их количество. Ребенку необходимо иногда позволить что-то особенно вкусное, это делает его более счастливым.
Вода
Не стоит забывать и о водном балансе ребенка. Школьнику от 7 до 12 лет рекомендуется выпивать от 1,7 до 2 литров жидкости в день. Подростку с 13 лет - от 2 литров. Дальнейший расчет зависит уже от активности ребенка и его веса.
Стоит помнить, что не любая жидкость подходит для поддержания водного баланса. Подойдут: вода, некрепкие чаи, не слишком сладкие компоты. Избегать следует сладких и свежевыжатых соков, газировок, кофеиносодержащих напитков, например, кофе и энергетиков - последние могут употреблять старшеклассники. Такие напитки не только не поддерживают водный баланс, но и негативно сказываются на здоровье ребенка.
Физическая активность
В здоровье школьника большую роль имеет также физическая активность. Даже если он мечтает быть математиком, нельзя забывать о физических нагрузках. Малоподвижный образ жизни провоцирует развитие различных заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем не только у детей, но и у взрослых. Поэтому важно привить ребенку любовь к спорту с самого раннего возраста, чтобы эта полезная привычка сопровождала его на протяжении всей жизни.
Правильным вариантом будет чередование умственных и физических нагрузок, так организм не будет перегружаться. Между занятиями необходимо делать небольшую зарядку, а пару раз в неделю, помимо уроков физкультуры в школе, проводить активные тренировки.
Тренировки могут быть профессиональными, такие можно получить в различных спортивных секциях, или любительскими. Последние вы можете проводить сами: поиграть с сыном в футбол, сходить с детьми в поход, покататься на лыжах. Такие тренировки будут нести не только физическую пользу, но и психологическую. Ребенку необходимо проводить свободное время с родителями, чувствовать их поддержку и заинтересованность.
Сон
Конечно, важной составляющей в самочувствии ребенка является хороший сон. Его спальное место должно быть изолированным от шума и света в часы сна, комната должна хорошо проветриваться, матрас и подушка должны быть удобными.
Рекомендуемое время сна у школьников с 6 до 12 лет составляет 10 часов, с 13 до 15 - 9 часов, и с 16 - 8 часов. При этом рекомендуется придерживаться режима: ложиться и вставать в одни и те же часы.
Нормализовать сон позволяют прогулки на свежем воздухе, водные процедуры или ромашковый чай. В среднем ребенок должен проводить на улице 2 часа в день - это снимает стресс и помогает в работе сердечно-сосудистой системы. Непосредственно перед сном можно принимать теплую ванну, которая снимает напряжение, и заваривать успокаивающий ромашковый чай, который обеспечит крепкий и спокойный сон.
Рабочее место
Так как основная задача школьника - это учеба, и он достаточно много времени уделяет ей, его рабочее место должны быть комфортным и приятным. Рабочий стул и стол должны быть необходимой высоты, чтобы ребенку было удобно за ним писать. Должно быть хорошее освещение как естественное, так и искусственное. Рабочая комната должна хорошо проветриваться.
Рабочее место также должно быть соответствующе оформлено. Как правило, в младших и средних классах за этим следят родители: в их обстановке не должно быть ничего лишнего, что могло бы отвлекать от занятий. В старших классах, когда школьник уже хорошо контролирует свое внимание, позволяйте ему организовывать свое рабочее пространство самостоятельно. Так он будет чувствовать себя более комфортно и спокойно, и не будет стремиться быстрее закончить уроки, лишь бы покинуть его.
Помимо этого школьник должен быть обеспечен всеми необходимыми вещами для учебы: подставкой для книги, калькулятором, линейкой и другими базовыми предметами. При этом они могут быть выбраны самим ребенком - понравившаяся вещь будет вызывать желание пользоваться ей, а значит - учиться.
Профилактика стресса
Выполнение вышеуказанных рекомендаций уже является профилактикой стресса у ребенка, но не стоит забывать о главном - общении.
В школьном возрасте продолжается становление психики ребенка: он сталкивается с новыми людьми, начинает замечать новые вещи, чувствовать новые эмоции. Самостоятельно ребенку очень сложно справляться со всеми получаемыми впечатлениями, поэтому так важно оказывать ему поддержку.
Родители должны интересоваться жизнью ребенка: спрашивать о его делах и результатах, беседовать о его хобби и интересах, обсуждать стрессовые моменты. При этом очень важно правильно реагировать на различные ситуации, в том числе негативные. Нельзя позволять агрессии брать верх - негативное общение может испугать ребенка, что в дальнейшем будет его отталкивать от вас. А постоянное негативное общение способно сформировать даже психологические проблемы.
Очень важно также наблюдать за поведением ребенка. Иногда слишком травмирующие эпизоды могут скрываться им, поэтому необходимо как можно скорее самостоятельно это распознать. Только проработка этого эпизода с психологом и поддержка родителей помогут ребенку “перешагнуть” это без последствий.
Это минимально развернутые рекомендации для здорового взросления школьников, с которыми шире можно ознакомиться в различных пособиях. Лучше всего всегда изучать несколько источников, чтобы иметь более широкие представления. Главное, не стесняйтесь учиться быть родителем - это очень сложная стезя. И помните, что только от вас зависит, каким вырастет ваш ребенок.